Kreatin: virkning, dosis og bivirkninger

Kreatin er gået fra at være et tilskud for bodybuildere til at stå på hylden ved siden af vitaminerne. Det er et af de bedst undersøgte kosttilskud, men også et af dem, der bliver misforstået mest: Gør det dig tyk? Er det dårligt for nyrerne? Er det kun for mænd? Her kan du læse, hvad kreatin faktisk gør, hvordan du tager det, og hvad du skal være opmærksom på.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, som kroppen selv danner, især i leveren og nyrerne, ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. En del får du gennem kød og fisk. Er du vegetar eller veganer, har du derfor typisk lidt mindre i lagrene.

Næsten al kreatin sidder i musklerne, lagret som kreatinfosfat. Derfra giver det energi på et splitsekund, når du spurter, hopper eller løfter noget tungt. Energien rækker kun kort tid. Er lagrene fyldte, kan du holde den hårde belastning lidt længere.

Virkning: Det kan kreatin

Mere styrke og muskelmasse

International Society of Sports Nutrition kalder kreatinmonohydrat det mest effektive kosttilskud til at øge præstationen ved korte, intense belastninger og den fedtfri masse (Kreider et al., 2017). Effekten kommer ikke af sig selv: Kreatin hjælper dig med at lave et par gentagelser mere i træningen, og det bliver til meget over uger og måneder. Uden styrketræning giver det ikke meget.

Hoved og hukommelse

Hjernen bruger også kreatin som et hurtigt energilager. Et systematisk review fandt seks studier med i alt 281 raske mennesker. Kreatin forbedrede korttidshukommelsen og den logiske tænkning, mens resultaterne for andre mentale evner var uklare (Avgerinos et al., 2018). Det er lovende, men studierne var små.

Hvor meget kreatin om dagen?

Anbefalingen er enkel: 3–5 g kreatinmonohydrat om dagen. Der er to måder at fylde lagrene på (Kreider et al., 2017):

Med opladningsfase: i 5–7 dage omkring 0,3 g pr. kilo kropsvægt, altså cirka 20 g om dagen fordelt på fire portioner. Derefter 3–5 g om dagen.
Uden opladningsfase: 3–5 g om dagen fra starten. Efter cirka tre til fire uger er lagrene lige så fyldte.

Opladningsfasen er hurtigere, men giver lettere maveproblemer og mere vand på vægten i starten. For de fleste er den enkle vej uden opladning nok.

Før eller efter træning?

Spørgsmålet bliver stillet tit, men det er mindre vigtigt, end man skulle tro. I et lille studie tog 19 motionister 5 g kreatin enten lige før eller lige efter træning i fire uger. Efter træning så det lidt bedre ud, men forskellene var små (Antonio og Ciccone, 2013).

Det afgørende er, at du tager kreatin hver dag, også på dage uden træning. Mange tager det bare sammen med et måltid, så glemmer man det ikke så let.

Hvilken slags kreatin? Monohydrat er nok

Kreatinmonohydrat er langt den bedst undersøgte form, og den er billig. Der er ingen gode beviser for, at andre former som kreatin-HCl eller Kre-Alkalyn virker bedre. Vælg rent monohydrat uden unødvendige tilsætninger.

Pulver er billigst. Ved kapsler, tabletter og vingummi kan det betale sig at se på mængden pr. portion, for til 3–5 g skal du ofte bruge flere stykker.

Kreatin til kvinder

Kreatin er ikke kun for mænd. Et review fra 2021 konkluderer, at kvinder i forskellige livsfaser kan have gavn af det, for eksempel for styrke og muskelmasse sammen med styrketræning, også efter overgangsalderen (Smith-Ryan et al., 2021). Frygten for at blive »pumpet« er ubegrundet: Vægtøgningen i starten er vand i musklerne, ikke fedt.

For graviditet og amning er der for lidt viden. Tal med din læge først i den periode.

Bivirkninger

Kreatin regnes for sikkert for raske mennesker, også over længere tid (Kreider et al., 2017). De her ting skal du kende:

Vægtøgning på grund af vand. Især i opladningsfasen holder musklerne på mere vand. Det kan ses på vægten, men det er ikke fedt.
Maven. Store enkeltdoser kan give maveproblemer. Del større mængder op.
Nyrer og blodprøver. I studier skadede kreatin ikke nyrerne hos raske mennesker. Det kan dog hæve kreatininværdien i blodet en smule, og den bruges til at måle nyrefunktionen. Fortæl din læge, at du tager kreatin, før du får taget blodprøver.
Nyresygdom. Har du nedsat nyrefunktion, så tag kun kreatin efter aftale med din læge.

Konklusion

Kreatin er et af de få kosttilskud, hvor forskningen virkelig overbeviser. Tag 3–5 g kreatinmonohydrat hver dag, kombinér det med styrketræning, og giv det et par uger. Tidspunktet kan du selv vælge. Kiloene i starten er vand, ikke fedt.

Kilder

Ofte stillede spørgsmål

Hvad gør kreatin i kroppen?

Kreatin lagres i musklerne som kreatinfosfat og giver hurtig energi til korte, hårde belastninger som spurter og tunge sæt. Med fyldte lagre klarer du et par gentagelser mere, og over tid giver det mere styrke og muskelmasse.

Hvor meget kreatin skal man tage om dagen?

3–5 g kreatinmonohydrat om dagen. Vil du fylde lagrene hurtigere, kan du tage omkring 20 g om dagen fordelt på fire portioner i en uge og derefter fortsætte med 3–5 g. Uden den opladningsfase er lagrene lige så fyldte efter tre til fire uger.

Hvilke bivirkninger har kreatin?

Den mest almindelige er en vægtøgning på grund af vand i musklerne, især i opladningsfasen. Store enkeltdoser kan give maveproblemer. Hos raske mennesker skader kreatin ikke nyrerne ifølge studierne, men det kan hæve kreatininværdien i blodet en smule.

Skal man tage kreatin før eller efter træning?

Det betyder ikke meget. Et lille studie tydede på en lille fordel efter træning, men forskellene var små. Det vigtigste er, at du tager kreatin hver dag, også på dage uden træning.

Kan kvinder tage kreatin?

Ja. Et review fra 2021 konkluderer, at kvinder i forskellige livsfaser kan have gavn af kreatin, især sammen med styrketræning. For graviditet og amning er der for lidt viden, så tal med din læge først i den periode.