Kreatin: Wirkung, richtige Einnahme und Nebenwirkungen

Kreatin hat in Deutschland den Sprung aus dem Fitnessstudio in die Drogerie geschafft. Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel ist so gut untersucht, und kaum eines wird so oft missverstanden: Macht es dick? Schadet es den Nieren? Ist es nur etwas für Bodybuilder? Hier erfährst du, was Kreatin wirklich bewirkt, wie du es richtig einnimmst und worauf du achten solltest.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Stoff, den dein Körper selbst bildet, vor allem in Leber und Nieren, aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Einen Teil nimmst du mit Fleisch und Fisch auf. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat deshalb meist etwas niedrigere Speicher.

Fast das ganze Kreatin steckt in den Muskeln, gespeichert als Kreatinphosphat. Von dort liefert es in Sekundenschnelle Energie, wenn du sprintest, springst oder ein schweres Gewicht hebst. Diese Energie reicht nur für kurze Zeit. Sind die Speicher voller, hältst du die harte Belastung etwas länger durch.

Wirkung: Was Kreatin bringt

Mehr Kraft und Muskelmasse

Die International Society of Sports Nutrition bezeichnet Kreatin-Monohydrat als das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel, um die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen und die fettfreie Masse zu steigern (Kreider et al., 2017). Der Effekt kommt nicht von allein: Kreatin hilft dir, im Training ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen, und das summiert sich über Wochen und Monate. Ohne Krafttraining bringt es wenig.

Kopf und Gedächtnis

Auch das Gehirn nutzt Kreatin als schnellen Energiespeicher. Ein systematischer Review fand sechs Studien mit insgesamt 281 gesunden Menschen. Kreatin verbesserte darin das Kurzzeitgedächtnis und das logische Denken, für andere geistige Fähigkeiten waren die Ergebnisse unklar (Avgerinos et al., 2018). Das ist vielversprechend, aber die Studien waren klein.

Wie viel Kreatin pro Tag?

Die Empfehlung ist einfach: 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag. Es gibt zwei Wege, die Speicher zu füllen (Kreider et al., 2017):

• Mit Ladephase: 5–7 Tage lang etwa 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht, also rund 20 g am Tag, verteilt auf vier Portionen. Danach 3–5 g täglich.
• Ohne Ladephase: von Anfang an 3–5 g täglich. Nach etwa drei bis vier Wochen sind die Speicher genauso voll.

Die Ladephase ist schneller, schlägt aber eher auf den Magen und bringt am Anfang mehr Wasser auf die Waage. Für die meisten reicht der einfache Weg ohne Ladephase.

Kreatin vor oder nach dem Training?

Diese Frage wird oft gestellt, ist aber weniger wichtig als gedacht. In einer kleinen Studie nahmen 19 Freizeitsportler vier Wochen lang 5 g Kreatin entweder direkt vor oder direkt nach dem Training. Nach dem Training sah es etwas besser aus, aber die Unterschiede waren gering (Antonio und Ciccone, 2013).

Entscheidend ist, dass du Kreatin jeden Tag nimmst, auch an Tagen ohne Training. Viele nehmen es einfach mit einer Mahlzeit, dann vergisst man es nicht so leicht.

Welches Kreatin? Monohydrat reicht

Kreatin-Monohydrat ist die mit Abstand am besten untersuchte Form, und es ist günstig. Für andere Formen wie Kreatin-HCl oder Kre-Alkalyn gibt es keine guten Belege, dass sie besser wirken. Achte auf reines Monohydrat ohne unnötige Zusätze. Creapure ist ein bekanntes Kreatin-Monohydrat aus deutscher Herstellung.

Pulver ist am günstigsten. Bei Kapseln, Tabletten oder Gummis lohnt ein Blick auf die Menge pro Portion, denn für 3–5 g brauchst du oft mehrere Stück.

Kreatin für Frauen

Kreatin ist kein reines Männerthema. Ein Review von 2021 kommt zu dem Schluss, dass Frauen in verschiedenen Lebensphasen davon profitieren können, zum Beispiel bei Kraft und Muskelmasse zusammen mit Krafttraining, auch nach den Wechseljahren (Smith-Ryan et al., 2021). Die Sorge, „aufgepumpt“ auszusehen, ist unbegründet: Die Gewichtszunahme am Anfang ist Wasser in den Muskeln, kein Fett.

Für Schwangerschaft und Stillzeit gibt es zu wenig Daten. Sprich in dieser Zeit vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Nebenwirkungen

Kreatin gilt bei gesunden Menschen als sicher, auch über längere Zeit (Kreider et al., 2017). Diese Punkte solltest du kennen:

• Gewichtszunahme durch Wasser. Vor allem in der Ladephase speichern die Muskeln mehr Wasser. Das zeigt sich auf der Waage, ist aber kein Fett.
• Magen. Große Einzeldosen können Magen-Darm-Beschwerden machen. Teile größere Mengen auf.
• Nieren und Blutwerte. In Studien schadete Kreatin den Nieren gesunder Menschen nicht. Es kann aber den Kreatininwert im Blut leicht erhöhen, der als Nierenwert gemessen wird. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt vor einer Blutuntersuchung, dass du Kreatin nimmst.
• Nierenerkrankungen. Wenn deine Nieren nicht gesund sind, nimm Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache.

Fazit

Kreatin ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, bei denen die Studienlage wirklich überzeugt. Nimm täglich 3–5 g Kreatin-Monohydrat, kombiniere es mit Krafttraining und gib ihm ein paar Wochen. Den Zeitpunkt kannst du frei wählen. Die Kilos am Anfang sind Wasser, kein Fett.

Quellen

• Kreider et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition
• Avgerinos et al. (2018): Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials, Experimental Gerontology
• Antonio und Ciccone (2013): The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, Journal of the International Society of Sports Nutrition
• Smith-Ryan et al. (2021): Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective, Nutrients

Häufige Fragen

Was macht Kreatin im Körper?

Kreatin wird in den Muskeln als Kreatinphosphat gespeichert und liefert schnell Energie für kurze, intensive Belastungen wie Sprints oder schwere Sätze. Mit vollen Speichern schaffst du etwas mehr Wiederholungen, und das führt mit der Zeit zu mehr Kraft und Muskelmasse.

Wie viel Kreatin pro Tag?

3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag. Wer die Speicher schneller füllen will, kann eine Woche lang etwa 20 g täglich nehmen, verteilt auf vier Portionen, und danach mit 3–5 g weitermachen. Ohne diese Ladephase sind die Speicher nach etwa drei bis vier Wochen genauso voll.

Kreatin vor oder nach dem Training?

Das spielt kaum eine Rolle. Eine kleine Studie deutete auf einen leichten Vorteil nach dem Training hin, aber die Unterschiede waren gering. Wichtiger ist, dass du Kreatin jeden Tag nimmst, auch an trainingsfreien Tagen.

Ist Kreatin für Frauen sinnvoll?

Ja. Ein Review von 2021 kommt zu dem Schluss, dass Frauen in verschiedenen Lebensphasen von Kreatin profitieren können, vor allem zusammen mit Krafttraining. Für Schwangerschaft und Stillzeit gibt es zu wenig Daten, sprich dann vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?

Die häufigste ist eine Gewichtszunahme durch Wasser in den Muskeln, vor allem in der Ladephase. Große Einzeldosen können auf den Magen schlagen. Bei gesunden Menschen schadet Kreatin den Nieren laut Studien nicht, kann aber den Kreatininwert im Blut leicht erhöhen.