Wie alt ist dein Körper?

So funktioniert der Test

Das Alter deines Körpers ist dein Fitnessalter: das Alter, in dem gesunde Frauen oder Männer im Durchschnitt genauso fit sind wie du. Forscher der Technisch-Naturwissenschaftlichen Universität Norwegens (NTNU) haben die VO₂max bei 4637 gesunden Erwachsenen der HUNT-Studie direkt gemessen und daraus eine Formel entwickelt, die sie aus Geschlecht, Alter, Taillenumfang, Ruhepuls sowie Häufigkeit, Intensität und Dauer deines Trainings schätzt (Nes et al., 2011).

Die Durchschnittswerte für jedes Alter stammen aus Ausbelastungstests mit 3816 gesunden Frauen und Männern zwischen 20 und 90 Jahren in HUNT3 (Loe et al., 2013). Die Fitness ist einer der stärksten Marker für die Gesundheit: Bei 37 112 gesunden Erwachsenen der ersten HUNT-Studie ging unter den unter 60-Jährigen jedes MET mehr geschätzte Fitness mit einem um 21 % niedrigeren Risiko einher, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben (Nes et al., 2014).

Die Formel trifft im Durchschnitt gut, der Standardfehler liegt aber bei 5,7 ml/kg/min für Männer und 5,1 für Frauen. Beim Einzelnen kann das 10–15 Jahre Fitnessalter in beide Richtungen ausmachen. Achte deshalb eher darauf, wie sich deine Zahl über die Zeit verändert, als auf ein einzelnes Ergebnis.

Durchschnittliche VO₂max (ml/kg/min, Mittelwert ± SD) bei gesunden Erwachsenen in HUNT3:

Alter	Frauen	Männer
20–29	43,0 ± 7,7	54,4 ± 8,4
30–39	40,0 ± 6,8	49,1 ± 7,5
40–49	38,4 ± 6,9	47,2 ± 7,7
50–59	34,4 ± 5,7	42,6 ± 7,4
60–69	31,1 ± 5,1	39,2 ± 6,7
70+	28,3 ± 5,2	35,3 ± 6,5

Der Gesundheits-Score

Der Gesundheits-Score ist unser eigenes Punktesystem auf Basis der Empfehlungen der WHO zu Bewegung und Ernährung und der empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf. Jeder der sechs Bereiche bekommt 0–100 Punkte, der Score ist der Durchschnitt. Die Tipps kommen aus den Bereichen, in denen du am meisten herausholen kannst.

Bereich	Volle Punktzahl, wenn du
Fitness	fitter bist als fast alle Gesunden in deinem Alter in HUNT3. Die Punkte sind der Anteil, den du übertriffst.
Bewegung	mindestens 300 Minuten pro Woche aktiv bist (intensives Training zählt doppelt), an mindestens zwei Tagen Krafttraining machst und weniger als 5 Stunden am Tag sitzt.
Schlaf	7–9 Stunden schläfst und fast immer ausgeruht aufwachst.
Licht und innere Uhr	vor 12 Uhr mehr als 30 Minuten im Tageslicht bist und in der letzten Stunde vor dem Schlafen selten einen Bildschirm nutzt.
Ernährung	mindestens fünf Portionen Obst, Beeren und Gemüse am Tag isst und selten hochverarbeitete Lebensmittel.
Erholung	dich selten gestresst fühlst, keinen Alkohol trinkst und nicht rauchst.

Häufige Fragen

Wie kann ich mein biologisches Alter testen?

Am einfachsten mit einem Test wie diesem, der dein Fitnessalter aus Alter, Taillenumfang, Ruhepuls und Training schätzt. Epigenetische Tests werten eine Blut- oder Speichelprobe aus, liefern für dieselbe Person aber teils recht unterschiedliche Werte. Bei jeder Methode sagt die Entwicklung über die Zeit am meisten aus.

Was ist das Fitnessalter?

Das Fitnessalter ist das Alter, in dem gesunde Frauen oder Männer im Durchschnitt genauso fit sind wie du. Hast du die VO₂max eines durchschnittlichen 35-Jährigen, ist dein Fitnessalter 35, egal wie alt du tatsächlich bist.

Was ist der Unterschied zwischen biologischem Alter und Fitnessalter?

Das biologische Alter ist ein Sammelbegriff dafür, wie alt dein Körper wirkt, und lässt sich auf viele Arten schätzen, etwa aus der DNA, aus Blutwerten oder aus der Fitness. Das Fitnessalter ist eine davon und beruht darauf, wie gut Herz, Lunge und Muskeln Sauerstoff aufnehmen und nutzen.

Wie genau ist der Test?

Die Formel trifft im Durchschnitt gut, kann beim Einzelnen aber danebenliegen. Der Standardfehler liegt bei 5,7 ml/kg/min für Männer und 5,1 für Frauen, was 10–15 Jahre Fitnessalter in beide Richtungen ausmachen kann. Genauer ist ein Ausbelastungstest auf Laufband oder Fahrrad.

Wie kann ich mein biologisches Alter senken?

Mach ein- bis zweimal pro Woche Intervalle, zum Beispiel das 4x4 der NTNU: vier Intervalle von vier Minuten bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz, mit drei Minuten lockerer Bewegung dazwischen. In einer Studie steigerte 4x4 die VO₂max in acht Wochen um 7,2 %. Ein kleinerer Taillenumfang und ein niedrigerer Ruhepuls senken die Zahl ebenfalls.

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Quellen

• Nes et al. (2011): Estimating V̇O₂peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norway, Med Sci Sports Exerc
• Loe et al. (2013): Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20–90 years, PLoS One
• Øvretveit, Klevjer et al. (2025): Polygenic prediction of cardiorespiratory fitness in the Trøndelag health study (HUNT), Sci Rep (activity index)
• Nes et al. (2014): A simple nonexercise model of cardiorespiratory fitness predicts long-term mortality, Med Sci Sports Exerc
• Helgerud et al. (2007): Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training, Med Sci Sports Exerc
• WHO (2020): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
• WHO: Healthy diet (fact sheet)
• Hirshkowitz et al. (2015): National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, Sleep Health

Der Test liefert eine Schätzung auf Basis einer Formel und von Durchschnittswerten aus großen Studien und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Deine Antworten werden in deinem Browser berechnet und nicht an uns gesendet. Speicherst du dein Ergebnis, bleibt es nur auf diesem Gerät.