VO2max berechnen: deine VO2max und dein Fitnessalter

Berechne deine VO2max ohne Test auf dem Laufband. Der Rechner nutzt die Formel, die Forscher der NTNU in Norwegen aus Messungen an 4637 gesunden Erwachsenen der HUNT-Studie entwickelt haben, und zeigt dein Fitnessalter.

Was ist die VO2max?

Die VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper bei maximaler Belastung aufnehmen und nutzen kann. Sie wird in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute (ml/kg/min) angegeben und zeigt, wie gut Herz, Lunge und Muskeln zusammenarbeiten. Das Fitnessalter übersetzt sie in ein Alter und ist damit eine Art, das biologische Alter zu schätzen.

Die VO2max ist einer der stärksten Marker für die Gesundheit. Als die NTNU die Fitness von 37 112 gesunden Erwachsenen der ersten HUNT-Studie schätzte, ging bei den unter 60-Jährigen jedes MET mehr Fitness (etwa 3,5 ml/kg/min) mit einem um 21 % niedrigeren Risiko einher, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben (Nes et al., 2014).

So funktioniert der Rechner

Forscher der Technisch-Naturwissenschaftlichen Universität Norwegens (NTNU) haben die VO2max bei 4637 gesunden Erwachsenen direkt gemessen und daraus eine Formel mit fünf Angaben entwickelt: Geschlecht, Alter, Taillenumfang, Ruhepuls und Training (Nes et al., 2011). Das Training wird danach bewertet, wie oft, wie hart und wie lange du trainierst.

Dein Fitnessalter ist das Alter, in dem gesunde Frauen oder Männer in HUNT3 im Durchschnitt dieselbe VO2max haben wie du. Die Durchschnittswerte stammen aus Ausbelastungstests mit 3816 gesunden Menschen zwischen 20 und 90 Jahren (Loe et al., 2013). Der Standardfehler liegt bei 5,7 ml/kg/min für Männer und 5,1 für Frauen, das Ergebnis ist also eine Schätzung.

Durchschnittliche VO2max nach Alter

Mittelwert ± Standardabweichung in ml/kg/min bei gesunden Erwachsenen in HUNT3:

Alter	Frauen	Männer
20–29	43,0 ± 7,7	54,4 ± 8,4
30–39	40,0 ± 6,8	49,1 ± 7,5
40–49	38,4 ± 6,9	47,2 ± 7,7
50–59	34,4 ± 5,7	42,6 ± 7,4
60–69	31,1 ± 5,1	39,2 ± 6,7
70+	28,3 ± 5,2	35,3 ± 6,5

So senkst du dein Fitnessalter

Intensive Intervalle steigern die VO2max stärker als lockeres Training. In einer Studie der NTNU trainierten 40 mäßig trainierte Männer acht Wochen lang dreimal pro Woche. Die 4x4-Gruppe (vier Intervalle von vier Minuten bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz, mit drei Minuten lockerer Bewegung dazwischen) steigerte ihre VO2max um 7,2 %, von 55,5 auf 60,4 ml/kg/min. Lange, lockere Läufe mit derselben Gesamtarbeit brachten nicht denselben Zuwachs (Helgerud et al., 2007).

Ein bis zwei Intervalleinheiten pro Woche sind ein guter Anfang. Deinen Maximalpuls und die Zielwerte für 4x4 findest du mit dem Rechner für Maximalpuls und Pulszonen. Mehr über das biologische Alter liest du im Artikel Biologisches Alter.

Häufige Fragen

Wie kann ich meine VO2max berechnen?

Am einfachsten mit einer Formel wie dieser, die deine VO2max aus Alter, Taillenumfang, Ruhepuls und Training schätzt. Den genauen Wert misst ein Ausbelastungstest auf Laufband oder Fahrrad mit Atemmaske. Für den Verlauf über die Zeit reicht die Schätzung gut aus.

Was ist das Fitnessalter?

Das Fitnessalter ist das Alter, in dem gesunde Frauen oder Männer im Durchschnitt dieselbe VO2max haben wie du. Hast du die VO2max eines durchschnittlichen 35-Jährigen, ist dein Fitnessalter 35, egal wie alt du tatsächlich bist.

Wie genau ist der Rechner?

Die Formel trifft im Durchschnitt gut. Der Standardfehler liegt bei 5,7 ml/kg/min für Männer und 5,1 für Frauen, was beim Einzelnen 10–15 Jahre Fitnessalter ausmachen kann. Genauer ist ein Ausbelastungstest auf Laufband oder Fahrrad mit Atemmaske.

Wie senke ich mein Fitnessalter?

Mit Intervalltraining ein- bis zweimal pro Woche, zum Beispiel dem norwegischen 4x4: vier Intervalle von vier Minuten bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz, mit drei Minuten lockerer Bewegung dazwischen. Ein kleinerer Taillenumfang und ein niedrigerer Ruhepuls senken das Fitnessalter in der Formel ebenfalls.

Quellen

• Nes et al. (2011): Estimating V̇O₂peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norway, Med Sci Sports Exerc
• Loe et al. (2013): Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20–90 years, PLoS One
• Nes et al. (2014): A simple nonexercise model of cardiorespiratory fitness predicts long-term mortality, Med Sci Sports Exerc
• Helgerud et al. (2007): Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training, Med Sci Sports Exerc

Der Rechner liefert eine Schätzung auf Basis von Formeln und Durchschnittswerten aus großen Studien. Er ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser und werden nicht gespeichert.