Kondital beregner: dit kondital og din konditionsalder

Find dit kondital uden en test på løbebånd. Beregneren bruger formlen, som forskere ved NTNU i Norge lavede ud fra målinger på 4.637 raske voksne i HUNT-studiet, og viser din konditionsalder.

Hvad er kondital?

Konditallet, også kaldet VO2max, er den største mængde ilt, din krop kan optage og bruge under hårdt arbejde. Det måles i milliliter ilt pr. kilo kropsvægt pr. minut (ml/kg/min) og viser, hvor godt hjerte, lunger og muskler arbejder sammen. Det præcise tal får du ved en maksimal test på løbebånd eller cykel med iltmaske.

Konditallet er også et af de stærkeste mål for helbredet på lang sigt. Da NTNU beregnede konditionen hos 37.112 raske voksne i det første HUNT-studie, hang hver 1 MET bedre kondition (omkring 3,5 ml/kg/min) sammen med 21 % lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom blandt dem under 60 år (Nes m.fl., 2014).

Sådan virker beregneren

Forskere ved Norges teknisk-naturvidenskabelige universitet (NTNU) målte konditallet direkte hos 4.637 raske voksne og lavede en formel ud fra fem ting: køn, alder, taljemål, hvilepuls og træning (Nes m.fl., 2011). Træningen vurderes ud fra, hvor ofte, hvor hårdt og hvor længe du træner.

Din konditionsalder er den alder, hvor raske kvinder eller mænd i HUNT3 i gennemsnit har samme kondital som dig. Gennemsnittene kommer fra maksimale tests på 3.816 raske personer mellem 20 og 90 år (Loe m.fl., 2013). Standardfejlen er 5,7 ml/kg/min for mænd og 5,1 for kvinder, så resultatet er et skøn.

Gennemsnitligt kondital efter alder

Gennemsnit ± standardafvigelse i ml/kg/min for raske voksne i HUNT3:

Alder	Kvinder	Mænd
20–29	43,0 ± 7,7	54,4 ± 8,4
30–39	40,0 ± 6,8	49,1 ± 7,5
40–49	38,4 ± 6,9	47,2 ± 7,7
50–59	34,4 ± 5,7	42,6 ± 7,4
60–69	31,1 ± 5,1	39,2 ± 6,7
70+	28,3 ± 5,2	35,3 ± 6,5

Sådan forbedrer du dit kondital

Hårde intervaller øger konditallet mere end rolig træning. I et studie fra NTNU trænede 40 moderat trænede mænd tre gange om ugen i otte uger. 4x4-gruppen (fire intervaller på fire minutter ved 90–95 % af maks puls med tre minutters rolig aktivitet imellem) øgede konditallet med 7,2 %, fra 55,5 til 60,4 ml/kg/min. Lange, rolige løbeture med samme samlede arbejde gav ikke den samme fremgang (Helgerud m.fl., 2007).

En eller to intervaltræninger om ugen er en god start. Find din maks puls og pulsen til 4x4 med pulsberegneren. Et mindre taljemål og en lavere hvilepuls sænker også din konditionsalder i formlen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er et godt kondital?

Det afhænger af alder og køn. I det norske HUNT-studie havde raske mænd i 40'erne et gennemsnit på 47,2 ml/kg/min og kvinder 38,4. Ligger du over gennemsnittet for din alder, er det godt, og jo højere, jo bedre for helbredet. Tabellen på siden viser gennemsnittet for alle aldersgrupper.

Hvor præcis er en kondital beregner?

Formlen fra HUNT rammer godt i gennemsnit, med en standardfejl på 5,7 ml/kg/min for mænd og 5,1 for kvinder. For den enkelte kan det betyde 10–15 år i konditionsalder i begge retninger. En maksimal test på løbebånd eller cykel med iltmaske giver et mere præcist tal.

Hvad er konditionsalder?

Konditionsalderen er den alder, hvor raske kvinder eller mænd i gennemsnit har samme kondital som dig. Har du samme kondital som en gennemsnitlig 35-årig, er din konditionsalder 35, uanset hvor gammel du er.

Hvordan forbedrer jeg mit kondital?

Intervaltræning virker bedst. I et norsk studie øgede 4x4-træning (fire intervaller på fire minutter ved 90–95 % af maks puls med tre minutters rolig aktivitet imellem) konditallet med 7,2 % på otte uger, mens lange rolige ture med samme samlede arbejde ikke gjorde det.

Kilder

• Nes m.fl. (2011): Estimating V̇O₂peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norway, Med Sci Sports Exerc
• Loe m.fl. (2013): Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20–90 years, PLoS One
• Nes m.fl. (2014): A simple nonexercise model of cardiorespiratory fitness predicts long-term mortality, Med Sci Sports Exerc
• Helgerud m.fl. (2007): Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training, Med Sci Sports Exerc

Beregneren giver et skøn ud fra formler og gennemsnit fra store studier. Den erstatter ikke en vurdering hos lægen. Det, du skriver, bliver kun brugt i din browser og gemmes ikke.