Kalorieberegner: hvor mange kalorier skal du spise?

Beregneren regner ud, hvor meget energi din krop bruger på en almindelig dag. Den bruger de samme formler som de nordiske ernæringsanbefalinger (NNR 2023), som også gælder i Danmark.

Hvor mange kalorier har du brug for?

De nordiske ernæringsanbefalinger (NNR 2023) har referenceværdier for, hvor meget energi voksne har brug for, ved tre aktivitetsniveauer. Tallene gælder en person med normalvægt (BMI 23), og vi har regnet dem om fra megajoule til kilokalorier:

	Stillesiddende (PAL 1,4)	Almindelig (PAL 1,6)	Aktiv (PAL 1,8)
Mænd 18–24 år	2.490 kcal	2.820 kcal	3.150 kcal
Mænd 25–50 år	2.370 kcal	2.700 kcal	3.040 kcal
Mænd 51–70 år	2.150 kcal	2.460 kcal	2.770 kcal
Mænd over 70 år	2.100 kcal	2.410 kcal	2.700 kcal
Kvinder 18–24 år	1.980 kcal	2.250 kcal	2.530 kcal
Kvinder 25–50 år	1.910 kcal	2.150 kcal	2.440 kcal
Kvinder 51–70 år	1.720 kcal	1.980 kcal	2.220 kcal
Kvinder over 70 år	1.700 kcal	1.960 kcal	2.200 kcal

Gennemsnittet for voksne i Norden ligger omkring PAL 1,6, som svarer til stillesiddende arbejde og lidt aktivitet. Er du højere, tungere eller mere aktiv, har du brug for mere. Er du lavere, lettere eller mindre aktiv, har du brug for mindre.

Sådan regner beregneren

Først beregner værktøjet dit basalstofskifte med Henry-formlerne, som bruger køn, alder, vægt og højde. Det er de samme formler, som NNR 2023 bruger. Derefter ganges basalstofskiftet med et aktivitetsniveau (PAL), som siger, hvor meget mere energi du bruger end i hvile.

PAL-værdierne kommer fra studier, hvor forskerne målte energiforbruget i hverdagen med dobbeltmærket vand, den mest præcise metode, vi har. Én megajoule (MJ) svarer til omkring 239 kilokalorier (kcal).

Kalorier og vægttab

Vil du tabe dig, skal du over tid have mindre energi ind, end du bruger. Hvor hurtigt det går, varierer meget fra person til person, og beregneren giver kun et udgangspunkt. På vores side om vægttab har vi samlet de vaner, der er bedst dokumenteret.

Kalorier er kun en del af billedet. Dit taljemål siger ofte mere om helbredsrisikoen end vægten alene.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange kalorier skal en kvinde spise om dagen?

Ifølge de nordiske ernæringsanbefalinger har en kvinde mellem 25 og 50 år med almindelig aktivitet brug for omkring 2.150 kcal (9,0 MJ) om dagen. Er du mest stillesiddende, er det nærmere 1.910 kcal. Tallene gælder en kvinde med normalvægt, og dit behov kan være højere eller lavere.

Hvor mange kalorier skal en mand spise om dagen?

En mand mellem 25 og 50 år med almindelig aktivitet har brug for omkring 2.700 kcal (11,3 MJ) om dagen, og omkring 2.370 kcal, hvis han mest sidder stille. Højde, vægt og hvor meget du bevæger dig, afgør, hvor du ligger.

Hvad er forskellen på basalstofskifte og kaloriebehov?

Basalstofskiftet, også kaldet hvilestofskiftet, er den energi, kroppen bruger i fuldstændig hvile, til hjerte, hjerne, vejrtrækning og temperatur. Kaloriebehovet er basalstofskiftet ganget med dit aktivitetsniveau, altså alt, hvad du bruger i løbet af en dag.

Hvor præcis er en kalorieberegner?

Den giver et skøn ud fra gennemsnit fra store studier, og den enkelte kan ligge en del over eller under. Den bedste test er vægten over tid: Holder den sig stabil i nogle uger, spiser du omtrent det, du forbrænder.

Kilder

• Nordic Nutrition Recommendations 2023: Energy
• Cloetens og Ellegård (2023): Energy – a scoping review for the Nordic Nutrition Recommendations 2023 project, Food Nutr Res
• Henry (2005): Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations, Public Health Nutr

Beregneren giver et skøn ud fra formler og gennemsnit fra store studier. Den erstatter ikke en vurdering hos lægen. Det, du skriver, bliver kun brugt i din browser og gemmes ikke.