Åndedrætsøvelser med guide: boksvejrtrækning og 4-7-8

Vælg en øvelse, tryk på Start, og følg figuren med øjnene. Guiden tæller for dig, så du kan bruge al din opmærksomhed på vejrtrækningen.

Sådan bruger du guiden

Vælg en øvelse og en længde, og tryk på Start. Guiden begynder med, at du puster helt ud. Derefter viser figuren, hvad du skal gøre, og tallet tæller sekunderne ned i hver fase.

Ved boksvejrtrækning følger du prikken rundt om firkanten: op, når du trækker vejret ind, hen ad, når du holder, ned, når du puster ud, og tilbage, når du holder igen. Ved 4-7-8-vejrtrækning vokser cirklen, når du trækker vejret ind, står stille, når du holder, og bliver mindre, når du puster ud.

Boksvejrtrækning

Boksvejrtrækning har fire lige lange faser på fire sekunder: ind, hold, ud og hold. Rytmen er nem at huske, og mange bruger den til at falde til ro før noget stressende, som en præsentation eller en svær samtale.

I et studie fra Stanford lavede deltagerne fem minutters åndedrætsøvelser hver dag i en måned. Øvelserne, blandt andet boksvejrtrækning, forbedrede humøret mere end lige så lang mindfulness-meditation. Bedst virkede en øvelse med ekstra lang udånding (Balban et al., 2023).

4-7-8-vejrtrækning

4-7-8-vejrtrækningen er udviklet af den amerikanske læge Andrew Weil. Du trækker vejret ind gennem næsen i fire sekunder, holder vejret i syv og puster ud gennem munden i otte, gerne med en blød susende lyd. Udåndingen er dobbelt så lang som indåndingen, og det er pointen med øvelsen.

Weil anbefaler fire runder ad gangen, mindst to gange om dagen. Der findes kun små studier af præcis denne teknik. I et studie med 43 raske unge voksne faldt puls og blodtryk lige efter tre runder (Vierra et al., 2022). Mange bruger den i sengen for at falde til ro, sammen med rådene på vores side om bedre søvn.

Hvad siger forskningen om åndedrætsøvelser?

En metaanalyse af lodtrækningsforsøg fandt, at åndedrætsøvelser sænkede stress mere end i kontrolgrupperne og også gav mindre angst og færre depressive symptomer (Fincham et al., 2023). Effekten var lille til moderat, og forskerne advarer mod at love for meget, før der findes bedre studier.

Fælles for øvelserne her er, at de gør vejrtrækningen langsommere. 4-7-8-vejrtrækning giver omkring tre åndedrag i minuttet og boksvejrtrækning knap fire. En systematisk oversigt fandt, at under ti åndedrag i minuttet hænger sammen med mere aktivitet i den del af nervesystemet, der beroliger kroppen, og med mindre angst (Zaccaro et al., 2018).

Hvorfor Wim Hof-vejrtrækningen ikke er med

Wim Hof-vejrtrækning består af 30–40 dybe, rytmiske åndedrag efterfulgt af et langt hold efter udåndingen. Det kan give prikken og svimmelhed, og nogle besvimer. Wim Hof Method advarer selv mod at lave øvelsen i vand, i badekarret eller bag rattet og anbefaler at sidde i en sofa eller på gulvet.

En timer på mobilen kan friste til at lave den, hvor man ikke burde, så vi har udeladt den. Vil du prøve den, kan du læse om metoden og forholdsreglerne på vores side om Wim Hof.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er boksvejrtrækning?

Boksvejrtrækning, på engelsk box breathing, har fire lige lange faser: træk vejret ind i fire sekunder, hold i fire, pust ud i fire, og hold i fire, før du trækker vejret ind igen. Faserne er lige så lange som siderne i en firkant, deraf navnet. En runde tager 16 sekunder.

Hvor længe skal man lave 4-7-8-vejrtrækning?

Dr. Andrew Weil, som udviklede teknikken, anbefaler fire runder ad gangen, mindst to gange om dagen. Fire runder tager lidt over et minut. Når du er vant til øvelsen, kan du gå op til otte runder.

Hjælper åndedrætsøvelser mod stress?

En metaanalyse af lodtrækningsforsøg fandt, at åndedrætsøvelser gav lidt mindre stress, angst og depressive symptomer end i kontrolgrupperne. Effekten var lille til moderat, og forskerne efterlyser bedre studier.

Hvad gør jeg, hvis jeg bliver svimmel?

Stop øvelsen, og træk vejret normalt, til det går over. Næste gang trækker du vejret blidere og ikke så dybt. Mange synes, at holdet i 4-7-8-vejrtrækningen er det sværeste i starten.

Kilder

• Dr. Andrew Weil: The 4-7-8 Breathing Exercise
• Balban et al. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Rep Med
• Fincham et al. (2023): Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials, Sci Rep
• Vierra et al. (2022): Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults, Physiol Rep
• Zaccaro et al. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Front Hum Neurosci
• Wim Hof Method: Safety warnings

Åndedrætsguiden er lavet til afslapning og erstatter ikke behandling. Har du hjerte- eller lungesygdom, så tal med din læge, før du holder vejret længe. Intet af det, du gør her, bliver gemt.