Hvad er biohacking? En enkel guide for begyndere

Biohacking kan lyde som science fiction: chips under huden, genredigering og folk, der vil leve evigt. I praksis er det langt mere jordnært. De fleste biohackere bruger deres tid på søvn, lys, motion, kost, varme og kulde. Her kan du læse, hvad biohacking betyder, hvor det kommer fra, og hvordan du kommer i gang.

Biohacking forklaret enkelt

Biohacking betyder, at du tager aktivt ansvar for din egen sundhed. Du laver små, bevidste ændringer i din hverdag og holder øje med, om de virker. Nogle måler det med et smartwatch eller blodprøver. Andre lægger bare mærke til, at de sover bedre eller har mere energi.

Målet er ikke at blive et overmenneske. Det handler om at have det bedre, præstere bedre og holde sig sund længere, med det, som forskningen siger virker.

Hvor biohacking kommer fra

Ordet blev populært i begyndelsen af 2000’erne, især i tech-miljøet i Silicon Valley. Folk, der var vant til at optimere software, begyndte at bruge den samme tankegang på deres egen krop: test, mål, justér.

Nogle af dem, der har gjort biohacking kendt:

• Dave Asprey: grundlægger af Bulletproof og den, der har gjort mest for at udbrede ordet »biohacking«.
• Tim Ferriss: forfatter og podcaster, der tester metoder til bedre søvn, form og indlæring.
• Wim Hof: »The Iceman«, kendt for kulde og vejrtrækningsøvelser.
• Jessie Inchauspé: biokemiker, kendt som Glucose Goddess, der skriver om blodsukker og mad.
• Ben Greenfield: forfatter og coach, der eksperimenterer med metoder til fysisk og mental præstation.

De mest almindelige biohacking-metoder

De fleste biohacks er gratis vaner. Teknologi og kosttilskud kommer senere, hvis du vil længere.

Lys

Dagslys tidligt på dagen stiller dit indre ur og gør det lettere at falde i søvn om aftenen. Om vinteren, når morgenerne er mørke, bruger nogle lysterapi med en dagslyslampe.

Om aftenen dæmper mange lyset eller tager briller mod blåt lys på, fordi skarpt lys fra skærme kan udskyde søvnen.

Søvn

Faste tider og et mørkt, køligt og stille soveværelse er fundamentet. Voksne har brug for mindst syv timers søvn om natten (Watson et al., 2015). Nogle prøver også mundtape for at trække vejret gennem næsen om natten.

Varme og kulde

Regelmæssig sauna er i store finske studier forbundet med et sundere hjerte. Har du ikke en sauna i nærheden, kan et saunatelt med brændeovn være en løsning. En infrarød sauna varmer blidere, men er mindre undersøgt.

Kolde brusebade og isbad træner din stressreaktion og giver et kraftigt skub af energi.

Kost

Mest uforarbejdet mad, nok protein og grøntsager eller fibre først i måltidet giver et mere stabilt blodsukker. Nogle bruger også periodisk faste.

Vejrtrækning og stress

Langsomme vejrtrækningsteknikker, Wim Hof-metoden, meditation og tid i naturen bruges til at sænke stress og berolige nervesystemet.

Motion

Styrketræning og konditionstræning er de bedst dokumenterede redskaber til et langt og sundt liv. WHO anbefaler 150–300 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen og styrketræning mindst to gange om ugen (Bull et al., 2020).

Målinger og kosttilskud

Smartwatches, søvnmålere og blodprøver viser, om det, du gør, virker. Mål først, og tag først kosttilskud, når du ved, hvad du mangler.

Sådan kommer du i gang

Vælg én ting, ikke ti. En god rækkefølge for de fleste:

1. Få dagslys om morgenen, helst udenfor, i 10–20 minutter.
2. Gå i seng og stå op på samme tid, også i weekenden.
3. Bevæg dig hver dag, og styrketræn to gange om ugen.
4. Slut dit brusebad af med 30 sekunders koldt vand.
5. Dæmp lyset om aftenen, og læg telefonen væk en time før sengetid.

Når én vane sidder fast, kan du lægge den næste til.

Bagsiden af biohacking

Ikke alle biohacks er videnskabeligt underbygget, og nogle kan gøre skade, hvis de gøres forkert. Ekstrem faste, kosttilskud fra usikre kilder og eksperimenter med høje doser er reelle risici. Der er også meget markedsføring, der er klædt ud som videnskab.

En god tommelfingerregel: Jo mere et produkt lover, jo mere skeptisk bør du være. Tjek kilderne, start med det gratis grundlæggende, og tal med din læge, hvis du har en sygdom eller tager medicin.

Kilder

• Watson NF et al. (2015): Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep
• Bull FC et al. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er biohacking forklaret enkelt?

Biohacking er at tage aktivt ansvar for din egen sundhed: Du prøver en ændring, for eksempel morgenlys eller en tur i saunaen, og ser, om du sover, har det eller præsterer bedre.

Er biohacking farligt?

Det grundlæggende, som søvn, lys, motion og kost, er sikkert og godt undersøgt. Nogle ekstreme metoder er det ikke. Tjek, hvad forskningen siger, start i det små, og tal med din læge, før du prøver noget risikabelt, eller hvis du har en sygdom.

Er biohacking dyrt?

Nej. De metoder, der er bedst dokumenteret, er gratis: dagslys, søvn, motion, kolde brusebade og vejrtrækning. Wearables, saunaer og kosttilskud er ekstra muligheder.

Hvem gjorde biohacking kendt?

Ordet blev populært i 2000'erne, især i Silicon Valley. Dave Asprey, grundlæggeren af Bulletproof, har gjort mere end nogen anden for at gøre det kendt, sammen med folk som Tim Ferriss, Wim Hof og Ben Greenfield.