Lysterapi: sådan bruger du en dagslyslampe mod vintermørket

Korte, grå vinterdage gør mange trætte, nedtrykte og sultne efter kulhydrater. For nogle udvikler det sig til vinterdepression, en form for depression, der kommer igen hver vinter. Lysterapi med en dagslyslampe er noget af det enkleste, du kan prøve. Her kan du læse, hvad den gør, hvad forskningen siger, og hvordan du bruger den rigtigt.

Hvad er lysterapi?

Ved lysterapi sidder du om morgenen foran en meget skarp lampe, typisk på 10.000 lux. Til sammenligning har en almindelig stue omkring 100–300 lux, mens dagslys udenfor på en klar dag er flere titusinde lux. Gode lamper filtrerer det ultraviolette lys (UV) fra, så de hverken bruner eller skader huden.

Lyset virker gennem øjnene, ikke gennem huden. Skarpt lys om morgenen fortæller dit indre ur, at dagen er begyndt, og det hjælper med at regulere søvn, humør og energi.

Virker det?

Mod vinterdepression er dokumentationen ret god. En metaanalyse i American Journal of Psychiatry fandt, at skarpt lys mindskede symptomerne med en effekt på niveau med det, man ser i studier af antidepressiv medicin (Golden et al., 2005). Vækkeure med solopgangslys, der gradvist gør soveværelset lysere, før du vågner, hjalp også.

Lys kan også hjælpe ved depression, der ikke følger årstiderne. I et otte uger langt studie med 122 voksne virkede 30 minutter med 10.000 lux hver morgen bedre end placebo, og lys kombineret med et antidepressivt middel gav de bedste resultater (Lam et al., 2016).

Det britiske sundhedsvæsen NHS er mere forsigtigt. Det skriver, at der ikke er nok dokumentation til at sige præcist, hvor godt lysterapi virker, men at mange oplever, at det hjælper på symptomerne (NHS).

Sådan bruger du en dagslyslampe

1. Om morgenen, kort efter du er vågnet. Brug den inden for den første time, efter du er stået op. Bruger du den sent på dagen, kan den skubbe dit indre ur og gøre det sværere at falde i søvn.
2. 20–30 minutter ved 10.000 lux. Med en svagere lampe, eller hvis du sidder længere væk, skal du bruge mere tid.
3. Hold afstanden. Lux-tallet gælder kun ved den afstand, producenten angiver, ofte 30–60 cm. Lyset falder hurtigt, jo længere væk du sidder.
4. Kig ikke direkte ind i den. Stil den lidt på skrå ved siden af dig, og læs, spis morgenmad eller arbejd, mens den er tændt.
5. Hver dag i de mørke måneder. Start tidligt på efteråret, hvis du ved, at vinteren er hård for dig, og fortsæt til foråret.

De fleste mærker en forskel inden for en til to uger. Er der ikke sket noget efter fire uger, så tal med din læge.

Det skal du se efter, når du køber

• 10.000 lux ved en angivet afstand. En lampe, der kun giver lux-tallet ved få centimeters afstand, er ikke så kraftig, som den lyder.
• Uden UV. Lyset skal være filtreret for UV.
• En stor lysflade. En større flade er mere behagelig og giver dig mere frihed til at bevæge dig.
• CE-mærket. Mange lamper til lysterapi sælges desuden som medicinsk udstyr.

Du behøver ikke en særlig lampe med blåt lys. Hvidt lys virker og er mere behageligt for øjnene.

Bivirkninger, og hvem der skal være forsigtig

Bivirkningerne er som regel milde: hovedpine, trætte øjne, kvalme eller uro i kroppen. De forsvinder ofte, hvis du sætter dig lidt længere væk eller gør sessionen kortere.

Tal med din læge, før du starter, hvis du har bipolar lidelse, fordi skarpt lys kan udløse mani, eller hvis du har en øjensygdom eller tager medicin, der gør dig lysfølsom. Er dit humør meget langt nede, eller har du tanker om at skade dig selv, så søg hjælp hos din læge med det samme. Livslinien har åbent alle årets dage fra kl. 9 til kl. 5 på 70 201 201, og ved akut fare skal du ringe 112. En lampe erstatter ikke behandling.

Få også dagslys

En lampe er et redskab til mørke morgener, ikke en grund til at blive indenfor. Selv en overskyet vinterdag er lysere udenfor end det meste indendørs lys. En gåtur på 20 minutter i morgenlyset er en af de bedste vaner for energien om vinteren. Om aftenen gælder det modsatte: Så hjælper mindre lys, og nogle bruger briller mod blåt lys.

Konklusion

En dagslyslampe er billig, sikker for de fleste og har god dokumentation mod vinterdepression. Brug 10.000 lux i 20–30 minutter kort efter, at du er vågnet, hver dag i de mørke måneder, og giv den et par uger. Tal med din læge først, hvis du har bipolar lidelse eller problemer med øjnene.

Kilder

• Golden et al. (2005): The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence, American Journal of Psychiatry
• Lam et al. (2016): Efficacy of bright light treatment, fluoxetine, and the combination in patients with nonseasonal major depressive disorder: a randomized clinical trial, JAMA Psychiatry
• NHS: Seasonal affective disorder (SAD) – treatment
• Livslinien: Telefonrådgivning

Ofte stillede spørgsmål

Hvor længe skal man sidde foran en dagslyslampe?

Omkring 20–30 minutter om dagen ved 10.000 lux, inden for den første time efter, at du er vågnet. Med en svagere lampe skal du bruge længere tid. De fleste mærker en forskel inden for en til to uger.

Hvornår på dagen skal man bruge lysterapi?

Om morgenen, kort efter at du er vågnet. Morgenlys hjælper med at stille dit indre ur. Bruger du lampen sent på dagen, kan det blive sværere at falde i søvn.

Virker lysterapi?

Mod vinterdepression virker det for mange. En metaanalyse fandt en effekt på niveau med studier af antidepressiv medicin. Studierne er dog ofte små, og ikke alle har gavn af det.

Kan man bruge en dagslyslampe hver dag?

Ja. De fleste bruger den hver morgen fra efteråret til foråret. Stop og tal med din læge, hvis du får hovedpine, bliver urolig eller sover meget mindre end normalt.