Tageslichtlampe: Wirkung, Anwendung und Kauftipps

Kurze, graue Wintertage machen viele Menschen müde, antriebslos und hungrig auf Kohlenhydrate. Bei manchen wird daraus eine saisonal abhängige Depression, auch Winterdepression genannt, die jeden Winter wiederkommt. Eine Tageslichtlampe, auch Lichttherapielampe genannt, ist eines der einfachsten Dinge, die du ausprobieren kannst. Hier erfährst du, was sie bewirkt, was die Studien sagen und wie du sie richtig nutzt.

Was ist eine Tageslichtlampe?

Eine Tageslichtlampe ist eine sehr helle Lampe, meist mit 10.000 Lux, vor die du dich morgens setzt. Zum Vergleich: Ein normales Wohnzimmer hat etwa 100–300 Lux, Tageslicht draußen an einem klaren Tag mehrere Zehntausend Lux. Gute Lampen filtern das ultraviolette Licht (UV) heraus, sodass sie die Haut weder bräunen noch schädigen.

Das Licht wirkt über die Augen, nicht über die Haut. Helles Licht am Morgen signalisiert deiner inneren Uhr, dass der Tag begonnen hat. Das hilft, Schlaf, Stimmung und Energie zu regulieren.

Wirkt eine Tageslichtlampe?

Bei Winterdepression ist die Studienlage recht gut. Eine Metaanalyse im American Journal of Psychiatry ergab, dass helles Licht die Beschwerden mit einer Effektstärke verringerte, die der in Studien mit Antidepressiva ähnelt (Golden et al., 2005). Auch Lichtwecker, die das Schlafzimmer vor dem Aufwachen langsam heller machen, halfen.

Licht kann auch bei Depressionen helfen, die nicht an die Jahreszeit gebunden sind. In einer achtwöchigen Studie mit 122 Erwachsenen wirkten jeden Morgen 30 Minuten bei 10.000 Lux besser als ein Placebo. Die besten Ergebnisse gab es mit Licht und einem Antidepressivum zusammen (Lam et al., 2016).

Der britische Gesundheitsdienst NHS ist vorsichtiger. Er schreibt, dass es nicht genug Belege gibt, um sicher zu sagen, wie wirksam Lichttherapie ist, dass sie aber vielen Menschen gegen die Beschwerden hilft (NHS).

So nutzt du eine Tageslichtlampe

Morgens, bald nach dem Aufwachen. Nutz sie in der ersten Stunde nach dem Aufstehen. Spät am Tag kann sie deine innere Uhr nach hinten verschieben und das Einschlafen erschweren.
20–30 Minuten bei 10.000 Lux. Mit einer schwächeren Lampe oder größerem Abstand brauchst du mehr Zeit.
Halt den Abstand ein. Die Lux-Angabe gilt nur für den Abstand, den der Hersteller nennt, oft 30–60 cm. Mit jedem Zentimeter weiter weg nimmt das Licht schnell ab.
Schau nicht direkt hinein. Stell die Lampe leicht seitlich und schräg auf und lies, frühstücke oder arbeite, während sie an ist.
Jeden Tag in den dunklen Monaten. Fang schon im Frühherbst an, wenn du weißt, dass dir der Winter schwerfällt, und mach bis zum Frühjahr weiter.

Die meisten merken innerhalb von ein bis zwei Wochen einen Unterschied. Hat sich nach vier Wochen nichts verändert, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Worauf du beim Kauf achten solltest

10.000 Lux bei einem angegebenen Abstand. Eine Lampe, die die Lux-Zahl nur für wenige Zentimeter angibt, ist nicht so hell, wie sie klingt.
Ohne UV-Anteil. Das Licht sollte UV-gefiltert sein.
Eine große Leuchtfläche. Eine größere Fläche ist angenehmer und lässt dir mehr Bewegungsfreiheit.
Das CE-Zeichen. Viele Lampen für die Lichttherapie werden außerdem als Medizinprodukt verkauft.

Eine spezielle Blaulichtlampe brauchst du nicht. Weißes Licht wirkt und ist angenehmer für die Augen.

Nebenwirkungen und wer vorsichtig sein sollte

Nebenwirkungen sind meist mild: Kopfschmerzen, angestrengte Augen, Übelkeit oder innere Unruhe. Oft verschwinden sie, wenn du etwas weiter weg sitzt oder die Sitzung verkürzt.

Sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine bipolare Störung hast, weil helles Licht eine Manie auslösen kann, oder wenn du eine Augenerkrankung hast oder Medikamente nimmst, die dich lichtempfindlich machen. Wenn deine Stimmung sehr gedrückt ist oder du daran denkst, dir etwas anzutun, hol dir sofort ärztliche Hilfe. In Deutschland erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111. Eine Lampe ersetzt keine Behandlung.

Hol dir auch Tageslicht

Eine Lampe ist ein Werkzeug für dunkle Morgen, kein Grund, drinnen zu bleiben. Selbst ein bewölkter Wintertag ist draußen heller als die meisten Innenräume. Ein Spaziergang von 20 Minuten im Morgenlicht ist im Winter eine der besten Gewohnheiten für mehr Energie. Am Abend gilt das Gegenteil: Dann hilft weniger Licht, und manche tragen dafür eine Blaulichtfilter-Brille.

Fazit

Eine Tageslichtlampe ist günstig, für die meisten Menschen sicher und bei Winterdepression gut belegt. Nutz sie mit 10.000 Lux für 20–30 Minuten kurz nach dem Aufwachen, jeden Tag in den dunklen Monaten, und gib ihr ein paar Wochen. Klär es vorher ärztlich ab, wenn du eine bipolare Störung oder Augenprobleme hast.

Quellen

Häufige Fragen

Wie lange sollte man vor einer Tageslichtlampe sitzen?

Etwa 20–30 Minuten am Tag bei 10.000 Lux, in der ersten Stunde nach dem Aufwachen. Mit einer schwächeren Lampe brauchst du länger. Die meisten merken innerhalb von ein bis zwei Wochen einen Unterschied.

Wie viel Lux sollte eine Tageslichtlampe haben?

10.000 Lux bei einem angegebenen Abstand, meist 30–60 cm. Das ist die Stärke, die in den meisten Studien verwendet wurde. Mit einer schwächeren Lampe brauchst du deutlich länger.

Wann am Tag sollte man die Tageslichtlampe nutzen?

Morgens, bald nach dem Aufwachen. Morgenlicht hilft, die innere Uhr zu stellen. Wer die Lampe spät am Tag nutzt, kann schlechter einschlafen.

Wirkt eine Tageslichtlampe wirklich?

Bei Winterdepression hilft sie vielen Menschen. Eine Metaanalyse fand eine Wirkung in ähnlicher Größe wie in Studien mit Antidepressiva. Die Studien sind allerdings oft klein, und nicht jeder spricht darauf an.

Kann man eine Tageslichtlampe jeden Tag benutzen?

Ja. Die meisten nutzen sie vom Herbst bis zum Frühjahr jeden Morgen. Hör auf und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Kopfschmerzen bekommst, dich unruhig fühlst oder deutlich weniger schläfst als sonst.

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