Blaulichtfilter-Brille: Was sie bringt und was nicht

Blaulichtfilter-Brillen werden für zwei ganz unterschiedliche Zwecke verkauft: um die Augen vor dem Bildschirm zu schützen und um besser zu schlafen. Für das Erste gibt die Forschung eine klare Antwort, für das Zweite eine hoffnungsvollere. Welche Brille du kaufst und wann du sie trägst, entscheidet darüber, ob sie überhaupt etwas bringt.

Warum Licht am Abend den Schlaf stört

Dein Körper bildet Melatonin, wenn es dunkel wird. Melatonin ist das Signal, dass es Nacht ist und Zeit zum Schlafen. Licht am Abend, vor allem blaues Licht, verzögert dieses Signal.

Normales Zimmerlicht reicht dafür schon aus. In einer Studie mit 116 gesunden jungen Erwachsenen verzögerte gewöhnliches Raumlicht in den Stunden vor dem Schlafen den Beginn der Melatoninbildung bei 99 % der Teilnehmenden und verkürzte die Melatoninphase im Vergleich zu gedämpftem Licht um etwa 90 Minuten (Gooley et al., 2011). Bildschirme kommen noch dazu, weil sie nah an den Augen sind und viel blaues Licht abgeben.

Hilft sie gegen müde Augen? Nein

Die klaren Brillen, die für die Arbeit am Computer verkauft werden, filtern nur einen kleinen Teil des blauen Lichts. Ein Cochrane-Review mit 17 randomisierten Studien kam zu dem Ergebnis, dass sie die Belastung der Augen wahrscheinlich kaum oder gar nicht verringern und keinen Einfluss auf die Sehschärfe haben (Singh et al., 2023). Müde Augen nach einem Tag am Bildschirm kommen vor allem von langen Sitzungen, wenigen Pausen und seltenem Blinzeln, nicht von der Farbe des Lichts.

Hilft sie beim Schlafen? Bernsteinfarbene Gläser können es

Bernsteinfarbene und rote Brillen sind ein anderes Produkt. Sie blockieren den Großteil des blauen Lichts und werden am Abend getragen, nicht am Schreibtisch.

• Menschen mit Schlafstörungen: In einer randomisierten Crossover-Studie trugen 14 Menschen mit Insomnie eine Woche lang in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafen entweder bernsteinfarbene oder klare Gläser. Mit den bernsteinfarbenen schliefen sie länger, bewerteten ihren Schlaf besser und schnitten in Fragebögen zur Schlafstörung besser ab (Shechter et al., 2018).
• Gesunde Erwachsene: In einer früheren Studie berichteten 20 Erwachsene, die drei Stunden vor dem Schlafen bernsteinfarbene Gläser trugen, über eine bessere Schlafqualität als die Gruppe mit gelb getönten Gläsern, die mehr blaues Licht durchlassen (Burkhart und Phelps, 2009).
• Das Gesamtbild: Der Cochrane-Review fand für den Schlaf gemischte Ergebnisse. Drei von sechs Studien zeigten besseren Schlaf, drei keinen Unterschied. Die Studien waren klein und die Teilnehmenden sehr unterschiedlich.

Kurz gesagt: Wenn du schon gut schläfst, ändert eine Brille wahrscheinlich wenig. Wenn du schlecht einschläfst und deine Abende mit Bildschirmen und hellen Lampen verbringst, sind bernsteinfarbene Gläser ein günstiger Versuch mit geringem Risiko.

Welche Glasfarbe, und wann?

Glas	Blockiert	Wann tragen
Klar	Einen kleinen Teil des blauen Lichts	Für den Schlaf kaum ein Grund zum Kauf
Gelb	Etwas blaues Licht	Bildschirmarbeit am Tag, wenn dir der Look gefällt
Bernstein	Den Großteil des blauen Lichts	Die letzten 2–3 Stunden vor dem Schlafen
Rot	Blaues und das meiste grüne Licht	Die letzte Stunde vor dem Schlafen oder wenn du nachts aufstehst

Setz die Brille auf, wenn die Sonne untergegangen ist und noch Lampen oder Bildschirme an sind. Nimm sie morgens ab: Tagsüber hilft dir helles Licht, wach zu bleiben und in der nächsten Nacht besser zu schlafen.

Günstigere Wege zum gleichen Effekt

Eine Brille wirkt, weil sie das Licht reduziert, das in deine Augen fällt. Einen Teil davon schaffst du auch ohne:

• Dimm am Abend das Licht und nutz warme, niedrige Lampen statt der Deckenleuchte.
• Schalte den Nachtmodus an Handy und Laptop ein und reduziere die Helligkeit.
• Leg das Handy in den letzten 30–60 Minuten vor dem Schlafen weg.
• Hol dir morgens helles Tageslicht, im Winter notfalls mit einer Tageslichtlampe. Ein starkes Signal am Morgen macht das Signal am Abend deutlicher.

Fazit

Gegen müde Augen kannst du dir die klare Blaulichtfilter-Brille sparen, sie hilft nicht. Für den Schlaf lohnt sich ein Test mit bernsteinfarbenen oder roten Gläsern in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen, besonders wenn du schlecht einschläfst. Probier sie ein bis zwei Wochen lang zusammen mit gedämpftem Licht am Abend aus und achte darauf, ob du schneller einschläfst.

Quellen

• Singh et al. (2023): Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Shechter et al. (2018): Blocking nocturnal blue light for insomnia: a randomized controlled trial, Journal of Psychiatric Research
• Burkhart und Phelps (2009): Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial, Chronobiology International
• Gooley et al. (2011): Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

Häufige Fragen

Ist eine Blaulichtfilter-Brille sinnvoll?

Für den Schlaf kann sie sinnvoll sein, wenn sie bernsteinfarbene oder rote Gläser hat und du sie in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen trägst. Gegen müde Augen am Bildschirm hilft eine klare Blaulichtfilter-Brille dagegen nicht.

Was bringt eine Blaulichtfilter-Brille?

Eine klare Brille für den Bildschirm bringt laut einem Cochrane-Review kaum etwas gegen müde Augen. Eine Brille mit bernsteinfarbenen oder roten Gläsern am Abend hält dagegen das meiste blaue Licht fern und kann beim Einschlafen helfen.

Hilft eine Blaulichtfilter-Brille beim Einschlafen?

Bernsteinfarbene oder rote Gläser in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafen können helfen, vor allem bei Einschlafproblemen. In einer randomisierten Studie schliefen Menschen mit Schlafstörungen mit bernsteinfarbenen Gläsern länger als mit klaren. Insgesamt sind die Ergebnisse gemischt, also teste es ein bis zwei Wochen lang.

Wann sollte man eine Blaulichtfilter-Brille tragen?

Für den Schlaf in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen, sobald Lampen oder Bildschirme an sind. Tagsüber brauchst du viel Licht, also nimm sie dann ab.

Was ist der Unterschied zwischen klaren, gelben, bernsteinfarbenen und roten Gläsern?

Klare Gläser filtern nur einen kleinen Teil des blauen Lichts. Gelbe filtern etwas mehr. Bernsteinfarbene Gläser blockieren den Großteil des blauen Lichts und sind für den Abend gedacht. Rote Gläser blockieren blaues und das meiste grüne Licht und sind für die letzte Stunde vor dem Schlafen.