Longevity: Bedeutung und was wirklich hilft

„Longevity“ ist zum Modewort geworden: Es gibt Longevity-Kliniken, Longevity-Coaches, Longevity-Cremes in der Drogerie und den US-Unternehmer Bryan Johnson, der nach eigenen Angaben Millionen im Jahr ausgibt, um biologisch jünger zu werden. Hinter dem Hype steckt eine einfache Frage: Was hilft wirklich, um lange gesund zu bleiben? Die Antwort ist weniger spektakulär, als das Marketing vermuten lässt, aber dafür gut belegt.

Was bedeutet Longevity?

Longevity ist das englische Wort für Langlebigkeit. Gesprochen wird es etwa „lon-DSCHE-wi-ti“. Im Gesundheitsbereich geht es dabei weniger darum, 100 Jahre alt zu werden, sondern um die Jahre, in denen du gesund und selbstständig bist. Fachleute sprechen von der Gesundheitsspanne (englisch healthspan), im Unterschied zur Lebensspanne.

Ein Maß dafür ist das biologische Alter: wie alt dein Körper auf Ebene der Zellen ist, unabhängig von deinem Geburtsjahr.

Was die Forschung zeigt: Die Grundlagen bringen Jahre

Die stärksten Daten zur Langlebigkeit betreffen keine Pillen, sondern den Lebensstil. Eine große Auswertung von zwei US-Kohortenstudien mit über 120.000 Menschen untersuchte fünf Faktoren: nie rauchen, ein normales Körpergewicht, mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag, höchstens mäßig Alkohol und eine gesunde Ernährung. Frauen, die mit 50 Jahren alle fünf Faktoren erfüllten, hatten eine um 14 Jahre höhere Lebenserwartung als Frauen, die keinen erfüllten, Männer eine um 12 Jahre höhere (Li et al., 2018).

Es ist eine Beobachtungsstudie, sie zeigt also Zusammenhänge. Aber die Größenordnung ist beeindruckend, und kein Nahrungsergänzungsmittel kommt auch nur in die Nähe.

Die fünf wichtigsten Stellschrauben

1. Ausdauer: dein stärkster Hebel

In einer Studie mit 122.007 Menschen, die einen Belastungstest auf dem Laufband gemacht hatten, war die Sterblichkeit umso niedriger, je fitter die Teilnehmenden waren. Eine schlechte Ausdauer war mit einem ähnlich hohen oder höheren Risiko verbunden als Rauchen, Diabetes oder eine Herzerkrankung (Mandsager et al., 2018). Eine obere Grenze, ab der mehr Fitness nichts mehr brachte, fanden die Forscher nicht.

2. Kraft: Muskeln sind eine Altersvorsorge

Ab der Lebensmitte nimmt die Muskelmasse ab, wenn du nichts dagegen tust. Die WHO empfiehlt deshalb an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining und älteren Menschen zusätzlich Gleichgewichtsübungen, um Stürzen vorzubeugen (Bull et al., 2020). Zweimal Krafttraining pro Woche ist ein guter Anfang.

3. Ernährung: mediterran statt Superfood

Am besten untersucht ist die Mittelmeerküche: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn, Olivenöl und Fisch. In der spanischen PREDIMED-Studie mit Menschen mit erhöhtem Herzrisiko hatten diejenigen, die sich mediterran mit extra Olivenöl oder Nüssen ernährten, rund 30 % weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen als die Kontrollgruppe (Estruch et al., 2018).

4. Schlaf: die unterschätzte Grundlage

Sowohl zu wenig als auch sehr viel Schlaf hängen in Studien mit einer höheren Sterblichkeit zusammen (Cappuccio et al., 2010). Für die meisten Erwachsenen sind sieben bis acht Stunden ein gutes Ziel. Feste Zeiten, ein dunkles und kühles Schlafzimmer und wenig helles Licht am Abend sind die Basis für besseren Schlaf.

5. Nicht rauchen und wenig Alkohol

Rauchen ist einer der größten Risikofaktoren überhaupt, und mit dem Aufhören gewinnst du in jedem Alter Jahre zurück. Beim Alkohol hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2024 ihre Empfehlung geändert: Weil es keine risikofreie Menge gibt, rät sie inzwischen, ganz auf alkoholische Getränke zu verzichten (DGE, 2024).

Longevity-Supplements: viel Hoffnung, wenig Belege

NMN, Resveratrol, Spermidin, Metformin, Rapamycin: Die Liste der Mittel, die das Altern bremsen sollen, ist lang. Die meisten Daten stammen aus Studien an Hefen, Würmern, Mäusen oder Zellen. Für keines dieser Mittel gibt es bisher Belege, dass es beim Menschen das Leben verlängert. Einige sind verschreibungspflichtige Medikamente mit Nebenwirkungen und gehören nicht in die Hand von Selbstoptimierern.

Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen willst, wähl eines mit guter Studienlage für ein konkretes Ziel, etwa Kreatin für Kraft und Muskeln, oder Vitamin D, wenn ein Bluttest einen Mangel zeigt.

Messen statt raten

Viele, die sich für Longevity interessieren, messen ihre Werte: Blutdruck, Blutzucker, Blutfette, Ausdauer (zum Beispiel mit einer Sportuhr) und Kraft. Das ist sinnvoll, weil es zeigt, ob deine Änderungen etwas bewirken. Teure Tests für das biologische Alter sind dagegen noch ungenau und von Anbieter zu Anbieter schwer vergleichbar.

Fazit

Longevity klingt nach Hightech, ist aber vor allem Handwerk: Beweg dich viel, trainier Ausdauer und Kraft, iss überwiegend mediterran, schlaf genug, rauch nicht und trink wenig Alkohol. Diese Grundlagen bringen in Studien viele gesunde Jahre. Die teuren Mittel aus dem Longevity-Regal kannst du dir bis auf Weiteres sparen.

Quellen

Häufige Fragen

Was bedeutet Longevity auf Deutsch?

Longevity bedeutet Langlebigkeit. Im Gesundheitsbereich ist meist gemeint, möglichst lange gesund zu bleiben, also mehr gesunde Lebensjahre und nicht nur mehr Jahre insgesamt.

Wie spricht man Longevity aus?

Auf Englisch etwa „lon-DSCHE-wi-ti“, mit Betonung auf der zweiten Silbe. Das „g“ wird wie das „dsch“ in „Dschungel“ gesprochen.

Welche Ernährung ist gut für Longevity?

Am besten untersucht ist die Mittelmeerküche mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl und Fisch. In einer großen spanischen Studie hatten Menschen mit dieser Ernährung rund 30 % weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bringen Longevity-Supplements etwas?

Für Mittel wie NMN, Resveratrol oder Rapamycin gibt es bisher keine Belege, dass sie beim Menschen das Leben verlängern. Die meisten Daten stammen aus Tier- oder Laborstudien. Bewegung, Schlaf und Ernährung sind deutlich besser belegt.

Longevity: Was bedeutet das, und was hilft wirklich?