Longevity: betydning og hvad der virker

»Longevity« er blevet et modeord: Der findes longevity-klinikker, longevity-coaches, longevity-cremer og den amerikanske iværksætter Bryan Johnson, der ifølge ham selv bruger millioner om året på at blive biologisk yngre. Bag hypen ligger et enkelt spørgsmål: Hvad virker egentlig, hvis man vil holde sig sund længe? Svaret er mindre spektakulært end markedsføringen, men til gengæld godt dokumenteret.

Hvad betyder longevity?

Longevity er det engelske ord for lang levetid. Inden for sundhed handler det mindre om at blive 100 år og mere om de år, hvor du er sund og klarer dig selv. Fagfolk taler om sundhedsspændet (på engelsk healthspan) i modsætning til levetiden.

Det viser forskningen: Det grundlæggende giver år

De stærkeste data om et langt liv handler ikke om piller, men om livsstil. En stor analyse af to amerikanske befolkningsstudier med over 120.000 deltagere så på fem faktorer: aldrig at have røget, en normal vægt, mindst 30 minutters bevægelse om dagen, et moderat alkoholforbrug og en sund kost. Kvinder, der som 50-årige levede op til alle fem, havde en forventet levetid, der var 14 år længere end kvinder, der ikke levede op til nogen af dem. For mænd var forskellen 12 år (Li et al., 2018).

Det er et observationsstudie, så det viser sammenhænge. Men størrelsen er imponerende, og intet kosttilskud kommer i nærheden.

De fem vigtigste skruer at dreje på

1. Kondition: din stærkeste løftestang

I et studie med 122.007 personer, der havde lavet en arbejdstest på løbebånd, var dødeligheden lavere, jo bedre kondition de havde. Dårlig kondition hang sammen med en lige så høj eller højere risiko end rygning, diabetes og hjertesygdom (Mandsager et al., 2018). Forskerne fandt ingen øvre grænse, hvor mere kondition ikke længere gjorde en forskel.

2. Styrke: muskler er en pensionsopsparing

Fra midten af livet falder muskelmassen, hvis du ikke gør noget ved det. WHO anbefaler derfor styrketræning mindst to dage om ugen og for ældre desuden balanceøvelser for at forebygge fald (Bull et al., 2020). Styrketræning to gange om ugen er en god start.

3. Kost: middelhav frem for superfood

Middelhavskosten er bedst undersøgt: mange grøntsager, bælgfrugter, nødder, fuldkorn, olivenolie og fisk. I det spanske PREDIMED-studie med personer med forhøjet risiko for hjertesygdom havde dem, der spiste middelhavskost med ekstra olivenolie eller nødder, omkring 30 % færre blodpropper i hjertet, slagtilfælde og dødsfald af hjerte-kar-sygdom end kontrolgruppen (Estruch et al., 2018).

4. Søvn: det undervurderede fundament

Både for lidt og meget søvn hænger i studier sammen med en højere dødelighed (Cappuccio et al., 2010). For de fleste voksne er syv til otte timer et godt mål. Faste tider, et mørkt og køligt soveværelse og lidt skarpt lys om aftenen er fundamentet for bedre søvn.

5. Ingen rygning og lidt alkohol

Rygning er en af de største risikofaktorer overhovedet, og du vinder år tilbage ved at stoppe, uanset hvor gammel du er. Om alkohol anbefaler Sundhedsstyrelsen højst 10 genstande om ugen og højst 4 på samme dag for voksne, og intet alkoholforbrug er helt uden risiko (Sundhed.dk, Lægehåndbogen).

Longevity-tilskud: meget håb, få beviser

NMN, resveratrol, spermidin, metformin, rapamycin: Listen over midler, der skal bremse aldringen, er lang. De fleste data kommer fra forsøg med gær, orm, mus eller celler. For ingen af dem er der endnu beviser for, at de forlænger livet hos mennesker. Nogle er receptpligtig medicin med bivirkninger og hører ikke hjemme hos selvoptimerere.

Vil du tage et kosttilskud, så vælg et med god dokumentation til et konkret mål, for eksempel kreatin til styrke og muskler, eller D-vitamin, hvis en blodprøve viser mangel.

Mål i stedet for at gætte

Mange, der interesserer sig for longevity, måler deres værdier: blodtryk, blodsukker, kolesterol, kondition (for eksempel med et sportsur) og styrke. Det giver mening, fordi det viser, om dine ændringer virker. Dyre test af den biologiske alder er derimod stadig upræcise og svære at sammenligne fra udbyder til udbyder.

Konklusion

Longevity lyder som højteknologi, men handler mest om håndværk: Bevæg dig meget, træn kondition og styrke, spis mest som ved Middelhavet, sov nok, lad være med at ryge, og drik lidt alkohol. Det grundlæggende giver i studierne mange sunde år. De dyre midler fra longevity-hylden kan du indtil videre spare.

Kilder

Ofte stillede spørgsmål

Hvad betyder longevity på dansk?

Longevity betyder lang levetid. Inden for sundhed handler det som regel om at holde sig sund så længe som muligt, altså flere sunde leveår og ikke bare flere år i alt.

Hvad er den vigtigste vane for et langt liv?

Ud over ikke at ryge peger forskningen især på kondition. I et stort studie hang dårlig kondition sammen med en lige så høj eller højere risiko for at dø end rygning, diabetes og hjertesygdom.

Hvilken kost er god for longevity?

Middelhavskosten er bedst undersøgt, med mange grøntsager, bælgfrugter, nødder, olivenolie og fisk. I et stort spansk studie havde folk på den kost omkring 30 % færre blodpropper i hjertet, slagtilfælde og dødsfald af hjerte-kar-sygdom.

Virker longevity-tilskud?

For midler som NMN, resveratrol og rapamycin er der endnu ingen beviser for, at de forlænger livet hos mennesker. De fleste data kommer fra dyre- og laboratorieforsøg. Motion, søvn og kost er langt bedre dokumenteret.

Longevity: hvad betyder det, og hvad virker egentlig?