Was ist Biohacking? Einfach erklärt für Einsteiger

Biohacking klingt nach Science-Fiction: Chips unter der Haut, Genschere, Menschen, die ewig leben wollen. In der Praxis ist es viel bodenständiger. Die meisten Biohacker beschäftigen sich mit Schlaf, Licht, Bewegung, Ernährung, Wärme und Kälte. Hier erfährst du, was Biohacking bedeutet, woher es kommt und wie du anfängst.

Biohacking einfach erklärt

Biohacking heißt, die eigene Gesundheit aktiv in die Hand zu nehmen. Du änderst gezielt kleine Dinge in deinem Alltag und achtest darauf, ob sie wirken. Manche messen das mit einer Smartwatch oder mit Blutwerten. Andere merken einfach, dass sie besser schlafen oder mehr Energie haben.

Das Ziel ist nicht, ein Übermensch zu werden. Es geht darum, sich besser zu fühlen, mehr zu leisten und länger gesund zu bleiben, mit dem, was laut Forschung funktioniert.

Woher Biohacking kommt

Der Begriff wurde Anfang der 2000er-Jahre populär, vor allem in der Tech-Szene im Silicon Valley. Leute, die gewohnt waren, Software zu optimieren, übertrugen dieses Denken auf ihren eigenen Körper: testen, messen, anpassen.

Einige der Menschen, die Biohacking bekannt gemacht haben:

• Dave Asprey: Gründer von Bulletproof und derjenige, der den Begriff „Biohacking“ am stärksten geprägt hat.
• Tim Ferriss: Autor und Podcaster, der Methoden für besseren Schlaf, mehr Fitness und schnelleres Lernen testet.
• Wim Hof: „The Iceman“, bekannt für Kälte und Atemübungen.
• Jessie Inchauspé: Biochemikerin, bekannt als Glucose Goddess, die über Blutzucker und Ernährung schreibt.
• Ben Greenfield: Autor und Coach, der mit Methoden für körperliche und geistige Leistung experimentiert.

Die wichtigsten Biohacking-Methoden

Die meisten Biohacks sind kostenlose Gewohnheiten. Technik und Nahrungsergänzungsmittel kommen später, wenn du weitergehen willst.

Licht

Tageslicht früh am Tag stellt deine innere Uhr und macht es leichter, abends einzuschlafen. Im Winter, wenn es morgens lange dunkel ist, nutzen manche eine Tageslichtlampe.

Am Abend dimmen viele das Licht oder tragen eine Blaulichtfilter-Brille, weil helles Bildschirmlicht den Schlaf verzögern kann.

Schlaf

Feste Zeiten und ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer sind die Grundlage. Erwachsene brauchen mindestens sieben Stunden pro Nacht (Watson et al., 2015). Wenn sich das Zimmer nicht ganz abdunkeln lässt, hilft eine Schlafmaske.

Wärme und Kälte

Regelmäßige Saunagänge sind in großen finnischen Studien mit einem gesünderen Herzen verbunden. Wer keine Sauna in der Nähe hat, kann sich ein Saunazelt mit Holzofen in den Garten stellen. Eine Infrarotkabine wärmt sanfter, ist aber weniger gut untersucht.

Kalte Duschen und Eisbaden trainieren deine Stressreaktion und machen schlagartig wach.

Ernährung

Überwiegend unverarbeitete Lebensmittel, genug Eiweiß und Gemüse oder Ballaststoffe zuerst auf dem Teller sorgen für einen stabileren Blutzucker. Manche setzen zusätzlich auf Intervallfasten.

Atmung und Stress

Langsame Atemtechniken, die Wim-Hof-Atmung, Meditation und Zeit in der Natur sollen Stress senken und das Nervensystem beruhigen.

Bewegung

Krafttraining und Ausdauertraining sind die am besten belegten Werkzeuge für ein langes, gesundes Leben. Die WHO empfiehlt 150–300 Minuten moderate Bewegung pro Woche und dazu mindestens zweimal pro Woche Krafttraining (Bull et al., 2020).

Messen und Nahrungsergänzung

Smartwatches, Schlaftracker und Blutwerte zeigen dir, ob das, was du tust, etwas bringt. Miss zuerst und nimm Nahrungsergänzungsmittel erst, wenn du weißt, was dir fehlt.

So fängst du an

Nimm dir eine Sache vor, nicht zehn. Eine gute Reihenfolge für die meisten:

1. Hol dir morgens Tageslicht, am besten draußen, für 10–20 Minuten.
2. Geh zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
3. Beweg dich jeden Tag und mach zweimal pro Woche Krafttraining.
4. Beende deine Dusche mit 30 Sekunden kaltem Wasser.
5. Dimm am Abend das Licht und leg das Handy eine Stunde vor dem Schlafen weg.

Sobald eine Gewohnheit sitzt, kommt die nächste dazu.

Die Schattenseiten von Biohacking

Nicht jeder Biohack ist wissenschaftlich belegt, und manche können schaden, wenn man sie falsch macht. Extremes Fasten, Nahrungsergänzungsmittel aus unsicheren Quellen und Experimente mit hohen Dosen sind echte Risiken. Außerdem steckt hinter vielem, was wissenschaftlich klingt, einfach Marketing.

Eine gute Faustregel: Je mehr ein Produkt verspricht, desto skeptischer solltest du sein. Prüf die Quellen, fang mit den kostenlosen Grundlagen an und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst.

Quellen

• Watson NF et al. (2015): Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep
• Bull FC et al. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine

Häufige Fragen

Was ist Biohacking in einfachen Worten?

Biohacking heißt, die eigene Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen: Du probierst eine Änderung aus, zum Beispiel Morgenlicht oder einen Saunagang, und beobachtest, ob du besser schläfst, dich besser fühlst oder mehr leistest.

Ist Biohacking gefährlich?

Die Grundlagen wie Schlaf, Licht, Bewegung und Ernährung sind sicher und gut untersucht. Manche extremen Methoden sind es nicht. Prüf die Beweislage, fang klein an und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du etwas Riskantes ausprobierst oder wenn du eine Erkrankung hast.

Ist Biohacking teuer?

Nein. Die Methoden mit der besten Beweislage kosten nichts: Tageslicht, Schlaf, Bewegung, kalte Duschen und Atemübungen. Wearables, Saunen und Nahrungsergänzungsmittel sind optionale Extras.

Wer hat Biohacking bekannt gemacht?

Der Begriff wurde in den 2000er-Jahren populär, vor allem im Silicon Valley. Dave Asprey, der Gründer von Bulletproof, hat ihn mehr als jeder andere bekannt gemacht, zusammen mit Leuten wie Tim Ferriss, Wim Hof und Ben Greenfield.