Schlafmaske: Bringt sie wirklich besseren Schlaf?

Licht in der Nacht wird leicht unterschätzt. Straßenlaternen, Standby-Lämpchen, ein Partner, der noch liest, oder frühe Sommermorgen können deine Augen erreichen, während du schläfst. Eine Schlafmaske ist der günstigste Weg, dein Schlafzimmer komplett dunkel zu machen, egal wo du bist.

Warum Dunkelheit wichtig ist

Dein Körper nutzt Dunkelheit als Signal, dass es Nacht ist. Im Dunkeln schüttet er Melatonin aus, das Hormon, das dich müde macht und deinen Schlaf zeitlich steuert. Licht kann selbst durch geschlossene Lider das Melatonin bremsen und den Schlaf leichter machen. Deshalb tragen viele Biohacker am Abend auch eine Blaulichtfilter-Brille.

Was die Forschung zeigt

Die bisher beste Studie kommt von der Universität Cardiff. Im ersten Experiment schliefen 94 junge Erwachsene eine Woche lang jede Nacht mit einer Schlafmaske und eine weitere Woche, ohne das Licht abzuschirmen. Nach der Woche mit richtiger Maske lernten sie neue Wortpaare besser und reagierten schneller. Ein zweites Experiment mit 35 Personen bestätigte den Gedächtniseffekt und brachte ihn mit der Zeit im Tiefschlaf in Verbindung (Greco et al., 2023).

Die Effekte waren moderat, und die Teilnehmenden waren jung und gesund. Trotzdem ist es eine günstige Änderung mit einem messbaren Nutzen am nächsten Tag.

Arten von Schlafmasken

• Geformte Masken (3D) haben gewölbte Mulden um die Augen. Sie berühren die Lider nicht, sodass du blinzeln kannst und sich deine Augen im Traumschlaf frei bewegen. Sie blockieren meist das meiste Licht.
• Flache Masken aus Seide oder Baumwolle sind weich und leicht, und viele mögen das Gefühl auf der Haut. Sie liegen auf den Augen auf und lassen an der Nase oft Licht durch.
• Gewichtete Masken üben sanften Druck aus, den manche als beruhigend empfinden. Für Seitenschläfer eignen sie sich weniger.
• Masken mit Kopfhörern haben flache Lautsprecher und Bluetooth, für alle, die mit Podcasts oder weißem Rauschen einschlafen.

So findest du die richtige Schlafmaske

1. Komplette Verdunkelung. Achte auf den Bereich um die Nase. Dort lassen die meisten Masken Licht durch.
2. Kein Druck auf die Augen. Nimm eine geformte Maske, wenn du nichts auf den Lidern spüren willst.
3. Ein flaches Profil für Seitenschläfer. Dicke Masken drücken gegen das Kissen und verrutschen.
4. Ein bequemes Band. Ein breites, verstellbares Band ohne harte Schnallen hält, ohne an den Haaren zu ziehen.
5. Waschbar und atmungsaktiv. Du trägst die Maske jede Nacht im Gesicht, also sollte sie leicht zu reinigen sein.

Tipps für die Eingewöhnung

Die meisten brauchen ein paar Nächte, bis sie sich an die Maske gewöhnt haben. Setz sie erst auf, wenn du das Licht ausmachst, nicht vorher. Wenn sie nachts verrutscht, zieh das Band etwas fester oder probier eine geformte Maske, die besser sitzt. Kombiniere sie mit einem kühlen, ruhigen Schlafzimmer und festen Schlafenszeiten, den Grundlagen für guten Schlaf.

Fazit

Eine Schlafmaske ist ein einfacher, günstiger Biohack mit einem echten, wenn auch moderaten Nutzen. Wähl eine geformte Maske, die an der Nase dicht abschließt und nicht auf die Augen drückt, und gib ihr eine Woche, bevor du urteilst.

Quellen

• Greco et al. (2023): Wearing an eye mask during overnight sleep improves episodic learning and alertness, Sleep

Häufige Fragen

Was bringt eine Schlafmaske?

Sie macht es um deine Augen komplett dunkel, auch wenn Straßenlaternen, Standby-Lämpchen oder frühe Sommermorgen ins Zimmer leuchten. In einer Studie lernten Menschen nach einer Woche mit Maske besser und reagierten schneller.

Ist es gut, jede Nacht mit einer Schlafmaske zu schlafen?

Für die meisten Menschen ja. Eine Maske, die gut sitzt und nicht auf die Augen drückt, kannst du jede Nacht tragen. Wasch sie regelmäßig und lass sie weg, wenn sie Haut oder Augen reizt.

Schläft man mit einer Schlafmaske tiefer?

Möglicherweise. In einer Studie von 2023 hing der Gedächtnisvorteil der Maske mit der Zeit im Tiefschlaf zusammen. Die Studie war klein, und im Hauptexperiment wurde der Tiefschlaf nicht direkt gemessen.

Welche Schlafmaske ist am besten für Seitenschläfer?

Eine flache, geformte Maske mit einem weichen, flachen Band. Dicke Masken und Masken mit Schnallen drücken gegen das Kissen und verrutschen, wenn du auf der Seite liegst.

Sind 3D-Schlafmasken besser als flache?

Für die meisten ja. Geformte Masken haben Mulden, die den Augen Platz lassen. So drücken sie nicht auf die Lider und schließen an der Nase meist besser ab.