Eisbaden: Was ein Eisbad im Körper bewirkt

Du hast sie bestimmt schon gesehen: Menschen, die mitten im Winter mit einem Lächeln ins Eiswasser steigen. Eisbaden ist von einer nordischen Tradition zu einer täglichen Gewohnheit von Sportlern und Biohackern geworden. Hier erfährst du, was dabei in deinem Körper passiert, was die Forschung belegt und wie du sicher anfängst.

Was passiert, wenn du ins kalte Wasser steigst

Die ersten Sekunden sind heftig. Dein Herz rast, deine Atmung wird kurz und stoßartig, und dein ganzer Körper will raus. Das ist die Kälteschockreaktion, und sie ist normal.

Wenn deine Haut extreme Kälte spürt, schüttet der Körper eine Welle von Stresshormonen aus. Noradrenalin und Adrenalin strömen ins Blut, die Blutgefäße in der Haut ziehen sich zusammen, und das Blut wird zu den lebenswichtigen Organen gedrängt.

Mit regelmäßiger Kälte passt sich dein Körper an. Was anfangs reine Panik war, wird nach und nach kontrollierbarer. Deine Atmung beruhigt sich schneller, und das Eisbad fühlt sich gut an statt bedrohlich.

5 Vorteile des Eisbadens

1. Bessere Stimmung und mehr Wachheit

In einer tschechischen Studie stieg das Noradrenalin im Blut bei Menschen, die in 14 °C kaltem Wasser saßen, um 530 % (Šrámek et al., 2000). Noradrenalin spielt eine zentrale Rolle für Konzentration, Aufmerksamkeit und Stimmung. Das erklärt den Energieschub, den die meisten nach einem Eisbad spüren und der stundenlang anhalten kann.

2. Weniger Krankheitstage

In einer niederländischen Studie sollten 3.018 Erwachsene einen Monat lang ihre tägliche Dusche mit 30, 60 oder 90 Sekunden kaltem Wasser beenden. Im Vergleich zur Kontrollgruppe fehlten sie 29 % weniger bei der Arbeit. Sie waren allerdings nicht seltener krank. Möglicherweise fühlten sie sich bei leichten Erkrankungen einfach fit genug, um zu arbeiten (Buijze et al., 2016).

3. Mehr braunes Fett

Braunes Fettgewebe verbrennt Energie, um Wärme zu erzeugen. In einer niederländischen Studie steigerten zehn Tage milder Kälte die Aktivität des braunen Fetts bei Menschen mit Adipositas (Hanssen et al., 2016). Die Wirkung auf das Körpergewicht ist klein, aber sie zeigt, dass sich der Körper an Kälte anpasst.

4. Bessere Blutzuckerregulation

In einer weiteren Studie derselben Forschungsgruppe verbesserten zehn Tage milder Kälte die Insulinempfindlichkeit von acht Menschen mit Typ-2-Diabetes um etwa 43 % (Hanssen et al., 2015). Die Teilnehmenden saßen in einem kalten Raum, nicht in Eiswasser, aber es zeigt, wie Kälte den Stoffwechsel beeinflusst.

5. Weniger Muskelkater nach Ausdauertraining

Viele Sportler nutzen kaltes Wasser nach harten Einheiten, um weniger Muskelkater zu haben. Das funktioniert am besten nach Ausdauertraining und Wettkämpfen. Nach Krafttraining hat es einen Haken (siehe unten).

Was die Forschung nicht zeigt

Ein Review der Arktischen Universität Norwegens hat 104 Studien zum Baden in kaltem Wasser ausgewertet. Viele fanden deutliche Effekte auf den Körper, aber die meisten Studien waren klein, untersuchten oft nur Männer und nutzten sehr unterschiedliche Wassertemperaturen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass kaltes Wasser das Körperfett verringern oder verändern kann und vielleicht weitere Vorteile hat, dass aber vieles noch unsicher ist (Esperland et al., 2022).

Eisbaden und Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen willst, geh nicht direkt nach dem Krafttraining ins Eisbad. In einer zwölfwöchigen Studie bauten Männer, die nach jeder Krafteinheit zehn Minuten in kaltem Wasser saßen, weniger Muskeln und Kraft auf als Männer, die sich stattdessen aktiv abwärmten (Roberts et al., 2015). Die Kälte scheint die Signale zu dämpfen, die den Muskelaufbau anstoßen.

Die Lösung ist einfach: Bade morgens, an trainingsfreien Tagen oder mindestens ein paar Stunden nach dem Krafttraining.

Die Risiken

Kaltes Wasser ist nicht ungefährlich, und das wird in den sozialen Medien oft heruntergespielt.

• Kälteschock: Das plötzliche Luftschnappen und Hyperventilieren kann dazu führen, dass du die Kontrolle über deine Atmung verlierst. In offenen Gewässern kann das zum Ertrinken führen, auch bei guten Schwimmern.
• Belastung für das Herz: Blutdruck und Puls schießen in die Höhe. Wer eine Herzerkrankung hat, sollte vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen.
• Asthma: Kalte Luft und kaltes Wasser können Beschwerden auslösen.
• Unterkühlung: Wenn du zu lange bleibst, sinkt deine Körpertemperatur. Geh raus, bevor du stark zitterst.

Und geh nie allein ins kalte Wasser.

So fängst du an

Der wichtigste Punkt: Steigere dich langsam.

1. Fang mit kalten Duschen an. Beende deine normale Dusche mit 30 Sekunden kaltem Wasser. Mach das eine Woche lang, dann eine Minute, dann zwei.
2. Atme langsam. Lange, ruhige Ausatmungen sind wichtiger als die Zeit im Wasser. Manche üben vorher Atemtechniken wie die 4-7-8-Atmung.
3. Bleib nur kurz drin. Für die ersten Bäder reichen 30 Sekunden bis eine Minute. Es ist kein Wettbewerb.
4. Fang im Herbst draußen an, wenn du in einem See oder im Meer badest. Das Wasser kühlt langsam ab, und du hast Monate Zeit, dich anzupassen, bevor es richtig kalt wird.
5. Wärm dich danach langsam auf. Trockne dich ab, zieh warme Kleidung an, trink etwas Heißes und beweg dich. Dein Körper wärmt sich gut selbst, wenn du ihm Zeit gibst.

Wann eisbaden?

Ein Eisbad am Morgen gibt dir einen Energieschub für den Rest des Tages. Spät am Abend solltest du es lieber lassen, weil die Wachheit das Einschlafen erschweren kann.

Wärme und Kälte

Viele wechseln zwischen Sauna und Eisbad. Mit einem Saunazelt mit Holzofen hast du die Sauna direkt am Wasser.

Quellen

• Šrámek P et al. (2000): Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology
• Buijze GA et al. (2016): The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One
• Hanssen MJ et al. (2016): Short-term cold acclimation recruits brown adipose tissue in obese humans. Diabetes
• Hanssen MJ et al. (2015): Short-term cold acclimation improves insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus. Nature Medicine
• Esperland D et al. (2022): Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health
• Roberts LA et al. (2015): Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology

Häufige Fragen

Ist Eisbaden gesund?

Für gesunde Menschen kann es das sein: Eisbaden hebt Stimmung und Wachheit, aktiviert braunes Fett und hing in einer Studie mit weniger Fehltagen bei der Arbeit zusammen. Die Studien sind aber klein, und der Kälteschock ist ein echtes Risiko, vor allem für Menschen mit Herzerkrankungen.

Wie lange sollte man eisbaden?

Für Anfänger reichen 30 Sekunden bis eine Minute. Der Großteil der Wirkung kommt in den ersten Minuten. Erfahrene bleiben oft 2–5 Minuten.

Wie kalt sollte ein Eisbad sein?

Unter etwa 15 °C gibt es eine deutliche Kältereaktion. Viele Eisbäder werden auf 3–10 °C gehalten. Kälter ist nicht besser, wenn du dabei die Kontrolle über deine Atmung verlierst.

Wie oft sollte man eisbaden?

Eine feste Regel gibt es nicht. Viele baden zwei- bis dreimal pro Woche, im Winter auch öfter. Wichtiger als die Häufigkeit ist, dass du langsam anfängst und nie allein ins kalte Wasser gehst.

Ist Eisbaden gefährlich?

Der Kälteschock kann zu Hyperventilation und in offenen Gewässern zum Ertrinken führen. Menschen mit Herzerkrankungen oder Asthma sollten besonders vorsichtig sein und vorher ärztlichen Rat einholen. Geh nie allein ins Eiswasser.

Sollte man nach dem Training ins Eisbad?

Nach Ausdauertraining kann es den Muskelkater verringern. Nach Krafttraining können regelmäßige Eisbäder den Zuwachs an Muskeln und Kraft bremsen. Wenn du Muskeln aufbauen willst, warte ein paar Stunden oder bade an trainingsfreien Tagen.

Ist eine kalte Dusche so gut wie ein Eisbad?

Eine kalte Dusche ist ein guter Einstieg und hat einen Teil derselben Wirkung. In einer niederländischen Studie hatten Menschen, die ihre Dusche kalt beendeten, 29 % weniger Krankheitstage bei der Arbeit.