Isbad: hvad et isbad gør ved kroppen

Du har sikkert set dem: folk, der går ned i iskoldt vand midt om vinteren med et smil på læben. Isbad og vinterbadning er gået fra nordisk tradition til en daglig vane for atleter og biohackere. Her kan du læse, hvad der faktisk sker i kroppen, hvad forskningen bakker op om, og hvordan du starter sikkert.

Hvad sker der, når du går ned i koldt vand?

De første sekunder er voldsomme. Hjertet hamrer, vejrtrækningen bliver kort og hurtig, og hele kroppen vil op. Det er kuldechokket, og det er helt normalt.

Når huden mærker ekstrem kulde, sender kroppen en bølge af stresshormoner ud. Noradrenalin og adrenalin strømmer ud i blodet, blodkarrene i huden trækker sig sammen, og blodet presses ind mod de vitale organer.

Med regelmæssig kulde vænner kroppen sig til det. Det, der startede som ren panik, bliver gradvist lettere at styre. Vejrtrækningen falder hurtigere til ro, og dukkerten begynder at føles god i stedet for skræmmende.

5 fordele ved isbad

1. Bedre humør og mere vågen

I et tjekkisk studie steg noradrenalinen i blodet med 530 % hos personer, der sad i 14 °C koldt vand (Šrámek et al., 2000). Noradrenalin spiller en central rolle for fokus, opmærksomhed og humør. Det forklarer det energiskub, de fleste mærker efter et isbad, og som kan vare i flere timer.

2. Færre sygedage

I et hollandsk studie skulle 3.018 voksne slutte deres daglige brusebad med 30, 60 eller 90 sekunders koldt vand i en måned. Sammenlignet med kontrolgruppen havde de 29 % mindre sygefravær fra arbejdet. De var dog ikke syge færre dage, så måske følte de sig bare friske nok til at arbejde, når de var lettere syge (Buijze et al., 2016).

3. Mere brunt fedt

Brunt fedt forbrænder energi for at lave varme. I et hollandsk studie øgede ti dage med mild kulde aktiviteten i det brune fedt hos personer med svær overvægt (Hanssen et al., 2016). Effekten på vægten er lille, men den viser, at kroppen tilpasser sig kulde.

Et dansk studie peger i samme retning. Unge mænd, der vinterbadede og gik i sauna, tålte kulde bedre end mænd, der ikke gjorde, og deres krop dannede mere varme, når de frøs (Søberg et al., 2021). Det var et lille studie, og det beviser ikke, at isbad giver vægttab.

4. Bedre blodsukkerregulering

I et andet studie fra samme forskergruppe forbedrede ti dage med mild kulde insulinfølsomheden med omkring 43 % hos otte personer med type 2-diabetes (Hanssen et al., 2015). Deltagerne sad i et koldt rum, ikke i et isbad, men det viser, hvordan kulde påvirker stofskiftet.

5. Mindre ømhed efter konditionstræning

Mange atleter bruger koldt vand efter hårde træningspas for at blive mindre ømme. Det virker bedst efter konditionstræning og konkurrencer. Efter styrketræning er der en hage (se nedenfor).

Det viser forskningen ikke

Et review fra Norges Arktiske Universitet gennemgik 104 studier af kolde bade. Mange fandt tydelige effekter på kroppen, men de fleste studier var små, omfattede ofte kun mænd og brugte vidt forskellige vandtemperaturer. Forfatterne konkluderede, at koldt vand kan mindske eller ændre kropsfedtet og måske har andre fordele, men at meget stadig er usikkert (Esperland et al., 2022).

Isbad og muskelopbygning

Vil du bygge muskler, skal du ikke tage isbad lige efter styrketræning. I et studie over tolv uger opbyggede mænd, der sad ti minutter i koldt vand efter hvert styrketræningspas, mindre muskelmasse og styrke end mænd, der i stedet lavede en aktiv nedkøling (Roberts et al., 2015). Kulden ser ud til at dæmpe de signaler, der bygger muskler.

Løsningen er enkel: Tag isbad om morgenen, på dage uden træning eller mindst et par timer efter styrketræning.

Risiciene

Koldt vand er ikke ufarligt, og det bliver ofte nedtonet på sociale medier.

• Kuldechok: Det pludselige gisp og hyperventilationen kan få dig til at miste kontrollen over vejrtrækningen. I åbent vand kan det føre til drukning, også hos gode svømmere.
• Belastning af hjertet: Blodtrykket og pulsen stiger brat. Har du en hjertesygdom, så tal med din læge først.
• Astma: Kold luft og koldt vand kan udløse symptomer.
• Nedkøling: Bliver du for længe, falder kropstemperaturen. Gå op, før du begynder at ryste kraftigt.

Og gå aldrig i koldt vand alene.

Sådan kommer du i gang

Det vigtigste er at starte gradvist.

1. Start med kolde brusebade. Slut dit almindelige brusebad af med 30 sekunders koldt vand. Gør det i en uge, gå så op på et minut og derefter to.
2. Træk vejret roligt. Lange, rolige udåndinger er vigtigere end, hvor længe du bliver i vandet. Nogle øver vejrtrækningsteknikker først, for eksempel 4-7-8-vejrtrækning.
3. Hold det kort. 30 sekunder til et minut er rigeligt til de første dukkerter. Det er ikke en konkurrence.
4. Start udendørs om efteråret, hvis du bader i en sø eller i havet. Vandet køler langsomt af, og du får måneder til at vænne dig til det, før det bliver rigtig koldt.
5. Varm langsomt op bagefter. Tør dig, tag varmt tøj på, drik noget varmt, og bevæg dig. Kroppen er god til at varme sig selv op, hvis du giver den tid.

Hvornår skal du tage isbad?

Et isbad om morgenen giver dig et energiskub resten af dagen. Undgå det sent om aftenen, fordi den ekstra vågenhed kan gøre det sværere at falde i søvn.

Varme og kulde

Mange skifter mellem sauna og isbad. Med et saunatelt med brændeovn har du saunaen lige ved vandet.

Kilder

• Šrámek P et al. (2000): Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology
• Buijze GA et al. (2016): The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One
• Hanssen MJ et al. (2016): Short-term cold acclimation recruits brown adipose tissue in obese humans. Diabetes
• Søberg S et al. (2021): Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine
• Hanssen MJ et al. (2015): Short-term cold acclimation improves insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus. Nature Medicine
• Esperland D et al. (2022): Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health
• Roberts LA et al. (2015): Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology

Ofte stillede spørgsmål

Hvor længe skal man være i et isbad?

Som nybegynder er 30 sekunder til et minut nok. Det meste af effekten kommer i de første minutter. Erfarne vinterbadere bliver ofte i 2–5 minutter.

Hvor koldt skal et isbad være?

Alt under omkring 15 °C giver en tydelig kuldereaktion. Mange isbade holdes på 3–10 °C. Koldere er ikke bedre, hvis det betyder, at du mister kontrollen over vejrtrækningen.

Er isbad farligt?

Kuldechokket kan give hyperventilation og i åbent vand føre til drukning. Personer med hjertesygdom eller astma skal være ekstra forsigtige og tale med deres læge først. Gå aldrig i koldt vand alene.

Skal man tage et isbad efter træning?

Efter konditionstræning kan det mindske ømheden. Efter styrketræning kan faste isbade bremse fremgangen i muskler og styrke, så vent et par timer, eller tag isbad på dage uden træning, hvis du vil bygge muskler.

Er et koldt brusebad lige så godt som et isbad?

Et koldt brusebad er en god start og giver noget af den samme effekt. I et hollandsk studie havde folk, der sluttede deres brusebad koldt, 29 % mindre sygefravær.