Wim-Hof-Atmung: Anleitung Schritt für Schritt und Sicherheit

Die Wim-Hof-Atmung ist der Atemteil der Methode, die der niederländische „Iceman“ bekannt gemacht hat. Wim Hof ist in Shorts auf verschneite Berge gestiegen und saß über eine Stunde lang in Eis. Die Technik ist einfach und kostenlos, und viele nutzen sie als Morgenroutine. Sie hat aber echte Risiken, wenn du sie am falschen Ort machst.

Was ist die Wim-Hof-Atmung?

Die Wim-Hof-Methode hat drei Säulen: Atmung, Kälte und Hingabe. Die Atmung ist eine Form der kontrollierten Hyperventilation mit anschließendem Luftanhalten. Du atmest 30–40 Mal tief und zügig ein, lässt die Luft raus und hältst den Atem an, so lange es sich angenehm anfühlt. Danach nimmst du einen tiefen Erholungsatemzug und hältst ihn 15 Sekunden.

Anleitung Schritt für Schritt

1. Setz oder leg dich hin, an einem sicheren Ort an Land. Lockere enge Kleidung. Am besten mit leerem Magen.
2. Atme 30–40 Mal tief. Atme vollständig durch Nase oder Mund ein und lass die Luft einfach raus, ohne sie herauszupressen. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus.
3. Halt nach dem Ausatmen die Luft an. Atme nach dem letzten Atemzug aus und halte die Luft mit leeren Lungen an, so lange es sich angenehm anfühlt. Mit etwas Übung schaffen viele ein bis zwei Minuten.
4. Nimm einen Erholungsatemzug. Wenn du den Drang zu atmen spürst, atme tief ein und halte die Luft etwa 15 Sekunden. Dann lass los.
5. Wiederhole das drei- oder viermal. Atme zum Schluss ein bis zwei Minuten normal, bevor du aufstehst.

Kribbeln, ein leichtes Schwindelgefühl und ein Energieschub sind normal. Wenn du dich unwohl fühlst, hör auf und atme normal weiter.

Was im Körper passiert

Schnelles, tiefes Atmen senkt das Kohlendioxid im Blut und macht es leicht basisch. Deshalb kribbeln die Hände und dir wird leicht schwindelig. Während der Atempause sinkt der Sauerstoffgehalt. Diese Kombination löst eine Stressreaktion mit einem Adrenalinschub aus.

Die bekannteste Studie hat genau das getestet. Zwölf gesunde Männer trainierten die Methode zehn Tage lang, zwölf andere nicht. Danach bekamen beide Gruppen ein Bakteriengift gespritzt, das normalerweise grippeähnliche Beschwerden auslöst. Die trainierte Gruppe schüttete mehr Adrenalin aus, hatte mehr entzündungshemmende und weniger entzündungsfördernde Botenstoffe und mildere Beschwerden (Kox et al., 2014). Ein beeindruckendes Ergebnis, aber in einer kleinen Gruppe junger Männer.

Was die Forschung zeigt und was nicht

Ein systematischer Review von 2024 fand acht Studien zur Wim-Hof-Methode. Die deutlichsten Signale waren ein höheres Adrenalin und niedrigere Entzündungswerte. Bei der sportlichen Leistung waren die Ergebnisse gemischt, und alle Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko, vor allem weil sie klein waren und keine veröffentlichten Studienprotokolle hatten (Almahayni und Hammond, 2024).

Also: Die Atmung verändert deine Körperfunktionen zuverlässig für kurze Zeit, und viele empfinden sie als belebend und beruhigend. Behauptungen, dass sie Krankheiten heilt, das Immunsystem im Alltag stärkt oder die Leistung verbessert, sind nicht belegt.

Sicherheit: die wichtigsten Regeln

• Nie im oder am Wasser. Hyperventilation senkt das Kohlendioxid, das dir normalerweise signalisiert, dass du atmen musst. Dir kann der Sauerstoff ausgehen, und du wirst ohnmächtig, ohne eine Warnung zu spüren. Im Wasser kann dieser sogenannte Schwimmbad-Blackout tödlich enden. Mach die Atemübung nicht vor dem Schwimmen, Tauchen oder Eisbaden und niemals in der Badewanne.
• Nie beim Autofahren, im Stehen oder bei allem, wo eine Ohnmacht gefährlich wäre. Setz oder leg dich hin.
• Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist oder Epilepsie, eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder schon einmal Ohnmachtsanfälle hattest.
• Erzwing nichts. Das Luftanhalten soll sich angenehm anfühlen. Es ist kein Wettbewerb.

Atmung und Kälte zusammen

Die Methode verbindet die Atmung mit Kälte, etwa mit kalten Duschen oder Eisbädern. Mach die Atemübung zuerst, an Land, und atme wieder normal, bevor du ins kalte Wasser gehst. Halte unter Wasser nie die Luft an.

Fazit

Die Wim-Hof-Atmung ist eine kostenlose, einfache Übung, die viele als beruhigend und belebend empfinden. Studien zeigen kurzfristige Effekte auf Adrenalin und Entzündungen, aber die Beweislage ist klein und schwach. Mach sie im Sitzen oder Liegen, an Land und weit weg vom Wasser.

Quellen

• Kox et al. (2014): Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans, PNAS
• Almahayni und Hammond (2024): Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review, PLOS ONE
• Royal Life Saving Society UK: Shallow water blackout, hyperventilation and breath-holding

Häufige Fragen

Was bringt die Wim-Hof-Atmung?

In einer kleinen Studie schütteten Menschen, die die Methode trainiert hatten, mehr Adrenalin aus und hatten nach der Injektion eines Bakteriengifts eine schwächere Entzündungsreaktion und weniger grippeähnliche Beschwerden. Viele fühlen sich außerdem ruhiger und wacher. Ein Review von 2024 fand die Studien vielversprechend, aber mit hohem Verzerrungsrisiko.

Wie oft am Tag sollte man die Wim-Hof-Atmung machen?

Einmal am Tag reicht. Eine Einheit besteht aus drei bis vier Runden und dauert etwa 10–15 Minuten. Die meisten machen sie morgens vor dem Frühstück.

Ist die Wim-Hof-Atmung gefährlich?

Für die meisten gesunden Menschen ist sie an Land sicher. Gefährlich wird sie im oder am Wasser, beim Autofahren oder im Stehen, weil Hyperventilation mit anschließendem Luftanhalten ohne Vorwarnung zur Ohnmacht führen kann. Wer schwanger ist, Epilepsie oder Herzprobleme hat, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.

Warum kribbelt es bei der Wim-Hof-Atmung?

Schnelles, tiefes Atmen senkt den Kohlendioxidgehalt im Blut, und das Blut wird leicht basisch. Das sorgt für Kribbeln in Händen und Gesicht und für ein leichtes Schwindelgefühl. Beides geht vorbei, sobald du wieder normal atmest.