Biologisches Alter: Was es ist, wie man es misst und senkt

Zwei Menschen, beide 50 Jahre alt, können Körper haben, die sehr unterschiedlich alt sind. Der eine hat Herz, Muskeln und Zellen eines 40-Jährigen, der andere die eines 60-Jährigen. Das biologische Alter versucht, diesen Unterschied zu erfassen. Hier erfährst du, was dahintersteckt, wie Tests und Rechner funktionieren und was das biologische Alter tatsächlich senkt.

Was ist das biologische Alter?

Das chronologische Alter ist einfach die Zahl der Jahre, die du gelebt hast. Das biologische Alter versucht zu messen, wie alt dein Körper auf Ebene der Zellen ist, und beide Zahlen können weit auseinanderliegen. Deine Gene spielen eine Rolle, aber auch dein Lebensstil: Bewegung, Schlaf, Stress und Ernährung.

Im Biohacking und in der Longevity-Szene ist das Interesse daran stark gewachsen. Das biologische Alter gibt ein genaueres Bild deiner Gesundheit als dein Geburtsjahr und zeigt dir, ob deine Änderungen wirken.

Wie wird das biologische Alter gemessen?

Telomere

Telomere sind Schutzkappen an den Enden deiner Chromosomen, ein bisschen wie die Plastikenden an Schnürsenkeln. Bei jeder Zellteilung werden sie etwas kürzer. Kurze Telomere hängen eng mit dem Altern und altersbedingten Krankheiten zusammen.

Epigenetische Uhren

Epigenetische Uhren schauen auf die DNA-Methylierung: chemische Markierungen auf deiner DNA, die Gene an- oder abschalten, ohne die DNA selbst zu verändern. Das Muster dieser Markierungen verändert sich mit dem Alter auf vorhersehbare Weise, deshalb lässt sich daraus ein biologisches Alter berechnen. Das epigenetische Alter sagt künftige Gesundheitsrisiken oft besser voraus als das Alter in Jahren.

Die meisten kommerziellen Tests nutzen eine epigenetische Uhr, meist aus einer Blut- oder Speichelprobe, die du zu Hause abnimmst und an ein Labor schickst.

Biologisches Alter berechnen: Online-Rechner und Tests

Wer „biologisches Alter berechnen“ sucht, findet viele kostenlose Rechner. Sie fragen nach Bewegung, Schlaf, Ernährung, Rauchen, Gewicht und Stress und rechnen daraus eine Zahl. Das ist eine nützliche Einschätzung deines Lebensstils, aber keine Messung deiner Zellen.

	Online-Rechner	Epigenetischer Test
Grundlage	Fragebogen zum Lebensstil	DNA-Methylierung aus Blut oder Speichel
Kosten	Meist kostenlos	Kostenpflichtig, oft deutlich
Genauigkeit	Grobe Schätzung	Genauer, aber je nach Anbieter verschieden
Sinnvoll für	Einen ersten Überblick	Vorher-nachher-Vergleich mit demselben Test

Wenn du einen Test machst, nimm für den Vergleich später wieder denselben Anbieter. Ergebnisse verschiedener Tests lassen sich kaum vergleichen.

Bewegung: bis zu neun Jahre jünger

Professor Larry Tucker von der Brigham Young University untersuchte die Telomerlänge bei rund 6.000 erwachsenen US-Amerikanern. Menschen mit viel körperlicher Aktivität hatten deutlich längere Telomere als Menschen, die sich kaum bewegten. Der Unterschied entsprach etwa neun Jahren biologischer Alterung (Tucker, 2017).

Es ist eine Querschnittsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, aber nicht, dass Bewegung allein den Unterschied erklärt. Sie passt aber zu allem, was wir sonst über Bewegung und Gesundheit wissen.

Wie viel ist „sehr aktiv“?

Um in der Studie als sehr aktiv zu gelten, mussten Frauen an fünf Tagen pro Woche umgerechnet mindestens 30 Minuten joggen, Männer 40 Minuten. Das ist deutlich mehr als die Mindestempfehlungen. Etwas Bewegung half weniger: Der große Unterschied zeigte sich an der Spitze.

Kann man das biologische Alter senken?

Das epigenetische Altern scheint teilweise umkehrbar zu sein. In einer kleinen Pilotstudie folgten 43 gesunde Männer zwischen 50 und 72 Jahren acht Wochen lang einem Programm mit Änderungen bei Ernährung, Schlaf, Bewegung und Entspannung, dazu Probiotika und ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel. Ihr epigenetisches Alter lag danach 3,23 Jahre unter dem der Kontrollgruppe (Fitzgerald et al., 2021).

Die Forschenden betonen, dass größere und längere Studien nötig sind. Aber genau diese Art von Selbstversuch machen viele Biohacker: ausprobieren, messen, anpassen.

Was das biologische Alter sonst beeinflusst

Bewegung hat die stärksten Belege, ist aber nicht der einzige Faktor:

• Schlaf: In einer Studie mit mehr als 2.000 älteren Frauen hatten diejenigen mit Schlafstörungen ein höheres epigenetisches Alter als die, die gut schliefen (Carroll et al., 2017).
• Stress: Mehr Stress im Lauf des Lebens hing in einer Studie mit 392 Erwachsenen mit einer schnelleren epigenetischen Alterung zusammen. Viele Stellen der epigenetischen Uhr reagieren auf Stresshormone (Zannas et al., 2015).
• Ernährung: Folsäure und andere Methylgruppen-Spender werden für die DNA-Methylierung gebraucht und waren Teil der Ernährung in der Fitzgerald-Studie. Wie stark die Ernährung allein die Uhr beeinflusst, ist noch unklar.

Wichtiger als die Zahl: mehr gesunde Jahre

Das biologische Alter ist ein Messwert. Was du eigentlich willst, sind mehr gesunde Jahre, und hier zeigt die Forschung in dieselbe Richtung:

• Bewegung: In einer gepoolten Auswertung mit über 660.000 Menschen hatten diejenigen, die die empfohlene Bewegungsmenge erreichten, eine um etwa 30 % niedrigere Sterblichkeit als Inaktive (Arem et al., 2015). Intervalltraining scheint außerdem die Mitochondrien zu stärken, auch bei Älteren (Robinson et al., 2017).
• Schlaf: Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf hängen mit einer höheren Sterblichkeit zusammen (Cappuccio et al., 2010).
• Wärme und Kälte: Regelmäßige Saunagänge sind in finnischen Studien mit einem gesünderen Herzen verbunden. Wer keine Sauna in der Nähe hat, kann auf eine Infrarotkabine ausweichen, die allerdings weniger gut untersucht ist.
• Nahrungsergänzung: Nicht einfach auf Verdacht. Lass deine Werte zuerst mit einem Bluttest prüfen.

Fazit

Das biologische Alter ist ein spannender Messwert, aber Online-Rechner sind nur eine grobe Schätzung, und auch Labortests sind noch nicht standardisiert. Was es senkt, ist gut bekannt: viel Bewegung, auch intensiv, guter Schlaf und weniger Stress. Die beste Bewegung ist die, die du durchhältst. Wenn du Laufen hasst, wirst du nicht fünfmal pro Woche laufen. Such dir etwas, das dir Spaß macht.

Quellen

• Tucker LA (2017): Physical activity and telomere length in U.S. men and women: an NHANES investigation. Preventive Medicine
• Fitzgerald KN et al. (2021): Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging
• Carroll JE et al. (2017): Epigenetic aging and immune senescence in women with insomnia symptoms. Biological Psychiatry
• Zannas AS et al. (2015): Lifetime stress accelerates epigenetic aging in an urban, African American cohort. Genome Biology
• Arem H et al. (2015): Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine
• Robinson MM et al. (2017): Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metabolism
• Cappuccio FP et al. (2010): Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen biologischem und chronologischem Alter?

Das chronologische Alter ist die Zahl der Jahre, die du gelebt hast. Das biologische Alter schätzt, wie alt dein Körper auf Ebene der Zellen ist. Es kann niedriger oder höher sein als dein Alter in Jahren.

Wie kann man das biologische Alter berechnen?

Online-Rechner schätzen es aus Fragen zu Bewegung, Schlaf, Ernährung, Rauchen und Gewicht. Das ist eine grobe Einschätzung deines Lebensstils, keine Messung. Genauer sind epigenetische Tests aus Blut oder Speichel, aber auch sie unterscheiden sich je nach Anbieter.

Lohnt sich ein Test für das biologische Alter?

Am ehesten, wenn du denselben Test vor und nach einer Änderung machst, um zu sehen, ob sich etwas bewegt. Ein einzelnes Ergebnis sagt allein wenig, und verschiedene Tests können ziemlich unterschiedliche Zahlen liefern.

Kann man das biologische Alter senken?

Studien deuten darauf hin. Sehr aktive Menschen hatten längere Telomere, was etwa neun Jahren weniger biologischer Alterung entsprach. In einer kleinen Studie senkten acht Wochen mit Änderungen bei Ernährung, Schlaf und Bewegung das epigenetische Alter um gut drei Jahre.