Atemübungen zum Mitmachen: Box Breathing und 4-7-8-Atmung

Wähle eine Übung, drück auf Start und folge der Figur mit den Augen. Der Guide zählt für dich mit, sodass du dich ganz auf deinen Atem konzentrieren kannst.

So funktioniert die Anleitung

Wähle eine Übung und die Dauer und drück auf Start. Zuerst atmest du einmal ganz aus. Danach zeigt dir die Figur, was du tun sollst, und die Zahl zählt die Sekunden jeder Phase herunter.

Beim Box Breathing folgst du dem Punkt um das Quadrat: nach oben beim Einatmen, zur Seite beim Halten, nach unten beim Ausatmen und zurück beim zweiten Halten. Bei der 4-7-8-Atmung wird der Kreis beim Einatmen größer, steht beim Halten still und wird beim Ausatmen kleiner.

Box Breathing

Box Breathing hat vier gleich lange Phasen von je vier Sekunden: ein, halten, aus, halten. Der Rhythmus ist leicht zu merken, und viele nutzen die Übung, um sich vor etwas Stressigem zu beruhigen, etwa vor einer Präsentation oder einem schwierigen Gespräch.

In einer Studie der Stanford University machten die Teilnehmenden einen Monat lang jeden Tag fünf Minuten Atemübungen. Die Atemübungen, darunter Box Breathing, verbesserten die Stimmung stärker als gleich lange Achtsamkeitsmeditation. Am besten wirkte eine Übung mit besonders langem Ausatmen (Balban et al., 2023).

4-7-8-Atmung

Die 4-7-8-Atmung stammt von dem amerikanischen Arzt Andrew Weil. Du atmest vier Sekunden durch die Nase ein, hältst sieben Sekunden die Luft an und atmest acht Sekunden hörbar durch den Mund aus. Das Ausatmen dauert doppelt so lange wie das Einatmen, und genau darum geht es.

Weil empfiehlt vier Runden am Stück, mindestens zweimal täglich. Zu genau dieser Technik gibt es nur kleine Studien. In einer Studie mit 43 gesunden jungen Erwachsenen sanken Puls und Blutdruck direkt nach drei Runden (Vierra et al., 2022). Viele nutzen sie im Bett zum Runterkommen, zusammen mit den Tipps auf unserer Seite Besser schlafen.

Was sagt die Forschung zu Atemübungen?

Eine Metaanalyse randomisierter Studien fand, dass Atemübungen den Stress stärker senkten als in den Kontrollgruppen, und auch Angst und depressive Symptome verringerten (Fincham et al., 2023). Der Effekt war klein bis mittel, und die Forschenden warnen davor, zu viel zu versprechen, bevor es bessere Studien gibt.

Gemeinsam ist den Übungen hier, dass sie den Atem verlangsamen. Die 4-7-8-Atmung kommt auf etwa drei Atemzüge pro Minute, Box Breathing auf knapp vier. Eine systematische Übersicht fand, dass weniger als zehn Atemzüge pro Minute mit mehr Aktivität im beruhigenden Teil des Nervensystems und mit weniger Angst zusammenhängen (Zaccaro et al., 2018).

Warum die Wim-Hof-Atmung fehlt

Bei der Wim-Hof-Atmung folgt auf 30 bis 40 tiefe, rhythmische Atemzüge ein langes Luftanhalten nach dem Ausatmen. Das kann Kribbeln und Schwindel auslösen, und manche werden ohnmächtig. Die Wim Hof Method warnt selbst davor, die Übung im Wasser, in der Badewanne oder beim Autofahren zu machen, und empfiehlt, auf dem Sofa oder dem Boden zu sitzen.

Ein Timer auf dem Handy könnte dazu verleiten, sie dort zu machen, wo man es nicht sollte. Deshalb haben wir sie weggelassen. Wenn du sie ausprobieren möchtest, erklärt unser Artikel zur Wim-Hof-Atmung, wie du sie sicher machst.

Häufige Fragen

Was ist Box Breathing?

Box Breathing, auch Box-Atmung genannt, hat vier gleich lange Phasen: vier Sekunden einatmen, vier halten, vier ausatmen und vier halten, bevor du wieder einatmest. Die Phasen sind so lang wie die Seiten eines Quadrats, daher der Name. Eine Runde dauert 16 Sekunden.

Wie lange sollte man die 4-7-8-Atmung machen?

Dr. Andrew Weil, der die Technik entwickelt hat, empfiehlt vier Runden am Stück, mindestens zweimal am Tag. Vier Runden dauern gut eine Minute. Wenn du geübt bist, kannst du auf acht Runden steigern.

Helfen Atemübungen gegen Stress?

Eine Metaanalyse randomisierter Studien fand, dass Atemübungen Stress, Angst und depressive Symptome etwas stärker senkten als in den Kontrollgruppen. Der Effekt war klein bis mittel, und die Forschenden fordern bessere Studien.

Was tun, wenn mir schwindelig wird?

Hör mit der Übung auf und atme normal weiter, bis es vorbei ist. Beim nächsten Mal atmest du sanfter und weniger tief. Viele finden das Luftanhalten bei der 4-7-8-Atmung am Anfang am schwersten.

Quellen

• Dr. Andrew Weil: The 4-7-8 Breathing Exercise
• Balban et al. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Rep Med
• Fincham et al. (2023): Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials, Sci Rep
• Vierra et al. (2022): Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults, Physiol Rep
• Zaccaro et al. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Front Hum Neurosci
• Wim Hof Method: Safety warnings

Die Atemübungen dienen der Entspannung und ersetzen keine Behandlung. Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, sprich vor langem Luftanhalten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Nichts von dem, was du hier machst, wird gespeichert.