Grundumsatz berechnen: Rechner für deinen Kalorienbedarf

Der Rechner schätzt, wie viel Energie dein Körper in Ruhe und an einem normalen Tag verbraucht. Er nutzt die Henry-Formeln, auf denen auch die Referenzwerte der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) beruhen.

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht: damit das Herz schlägt, das Gehirn arbeitet, die Lunge atmet und der Körper warm bleibt. Bei den meisten Erwachsenen macht er mehr als die Hälfte des täglichen Verbrauchs aus.

Der gesamte Kalorienbedarf ist der Grundumsatz mal dein Aktivitätsniveau, der sogenannte PAL-Wert. Ein PAL von 1,4 steht für einen überwiegend sitzenden Alltag, 1,6 für einen Bürojob mit etwas Bewegung und Sport. Die EFSA verwendet für ihre Referenzwerte PAL-Werte von 1,4 bis 2,0.

Wie viele Kalorien brauchst du?

Hier siehst du den täglichen Kalorienbedarf für zwei Beispielpersonen bei drei Aktivitätsstufen, berechnet mit den gleichen Henry-Formeln wie im Rechner. Wer größer, schwerer oder aktiver ist, braucht mehr, wer kleiner, leichter oder weniger aktiv ist, braucht weniger.

	Sitzend (PAL 1,4)	Mäßig aktiv (1,6)	Aktiv (1,8)
Frau, 25 (165 cm, 62 kg)	1.920 kcal	2.200 kcal	2.470 kcal
Frau, 45 (165 cm, 62 kg)	1.850 kcal	2.120 kcal	2.380 kcal
Frau, 65 (165 cm, 62 kg)	1.730 kcal	1.970 kcal	2.220 kcal
Mann, 25 (178 cm, 78 kg)	2.500 kcal	2.860 kcal	3.220 kcal
Mann, 45 (178 cm, 78 kg)	2.400 kcal	2.740 kcal	3.080 kcal
Mann, 65 (178 cm, 78 kg)	2.240 kcal	2.550 kcal	2.870 kcal

So rechnet der Rechner

Zuerst berechnet der Rechner deinen Grundumsatz mit den Henry-Formeln, die Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe berücksichtigen. Sie wurden aus einem großen internationalen Datensatz entwickelt, und die EFSA hat sie für die europäischen Referenzwerte gewählt (Henry, 2005; EFSA, 2013). Ein Megajoule (MJ) entspricht etwa 239 Kilokalorien.

Zum Vergleich zeigt der Rechner auch die Mifflin-St.-Jeor-Formel. Sie wurde aus Messungen an 498 gesunden Erwachsenen entwickelt. In derselben Studie überschätzte die ältere Harris-Benedict-Formel aus dem Jahr 1919, die viele Rechner noch nutzen, den Grundumsatz um etwa 5 % (Mifflin et al., 1990).

Kalorien und Abnehmen

Um abzunehmen, musst du über längere Zeit weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Wie schnell das geht, ist sehr unterschiedlich, und der Rechner liefert nur einen Ausgangspunkt. Auf unserer Seite zum Abnehmen findest du die Gewohnheiten mit der besten Studienlage.

Kalorien sind nur ein Teil des Bildes. Dein Taillenumfang sagt oft mehr über das Gesundheitsrisiko aus als das Gewicht allein.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, für Herz, Gehirn, Atmung und Körpertemperatur. Der Kalorienbedarf ist der Grundumsatz mal dein Aktivitätsniveau, also alles, was du an einem Tag verbrauchst.

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Das hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Bewegung ab. Mit den Henry-Formeln braucht eine 45-jährige Frau mit 165 cm und 62 kg bei mäßiger Aktivität etwa 2.120 kcal am Tag. Ein gleichaltriger Mann mit 178 cm und 78 kg braucht etwa 2.740 kcal.

Welche Formel für den Grundumsatz ist die genaueste?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) verwendet die Henry-Formeln, die auf einem großen internationalen Datensatz beruhen. Die Mifflin-St.-Jeor-Formel liefert ähnliche Werte. Die alte Harris-Benedict-Formel überschätzte den Grundumsatz in einer Vergleichsstudie um etwa 5 %.

Wie genau ist ein Kalorienrechner?

Er liefert eine Schätzung auf Basis von Durchschnittswerten aus großen Studien, und einzelne Menschen können deutlich darüber oder darunter liegen. Der beste Test ist dein Gewicht: Bleibt es ein paar Wochen stabil, isst du etwa so viel, wie du verbrauchst.

Quellen

• EFSA (2013): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy, EFSA Journal
• Henry (2005): Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations, Public Health Nutr
• Mifflin et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr

Der Rechner liefert eine Schätzung auf Basis von Formeln und Durchschnittswerten aus großen Studien. Er ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser und werden nicht gespeichert.