Maximalpuls berechnen: Pulsrechner mit Pulszonen und Ruhepuls

Gib dein Alter ein, und der Rechner ermittelt deinen Maximalpuls, fünf Trainingszonen und den Zielpuls für das norwegische 4x4-Training. Mit deinem Ruhepuls siehst du außerdem, wo er liegt.

Maximalpuls nach Alter

Der Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz, die du bei voller Belastung erreichst. Er sinkt mit dem Alter, ist aber von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Forschende der Technischen Universität Trondheim (NTNU) haben den Maximalpuls von 3.320 gesunden Erwachsenen in der HUNT-Studie gemessen. Am besten passte im Schnitt die Formel 211 − 0,64 × Alter (Nes et al., 2013). Ältere Faustregeln wie 220 minus Alter unterschätzten den Maximalpuls bei allen über 30.

Alter	HUNT (211 − 0,64 × Alter)	Tanaka (208 − 0,7 × Alter)	220 − Alter
20	198	194	200
25	195	191	195
30	192	187	190
35	189	184	185
40	185	180	180
45	182	177	175
50	179	173	170
55	176	170	165
60	173	166	160
65	169	163	155
70	166	159	150
75	163	156	145
80	160	152	140

Die Tanaka-Formel stammt aus einer Metaanalyse von 351 Studien mit 18.712 Menschen und liefert ähnliche Werte. Jede Formel kann um etwa 11 Schläge danebenliegen. Willst du genau nach Puls trainieren, miss deinen Maximalpuls: mit Brustgurt, gut aufgewärmt und zum Schluss ein paar Minuten so hart wie möglich, etwa einen Hügel hinauf.

Pulszonen nach der norwegischen Olympia-Skala

In Norwegen trainieren Trainer und Athleten nach der Intensitätsskala von Olympiatoppen, dem Spitzensportzentrum des norwegischen Olympischen Komitees. Sie teilt das Ausdauertraining in fünf Zonen von I-1 bis I-5 ein. Das sind die Zonen für eine 40-jährige Person mit einem Maximalpuls von 185:

Zone	% vom Maximalpuls	Puls (40 Jahre)	Sprechtest
I-1 Sehr locker	55–72 %	102–133	Du kannst mühelos reden.
I-2 Locker	72–82 %	133–152	Du kannst längere Sätze sprechen.
I-3 Mittel	82–87 %	152–161	Du kannst kurze Sätze sprechen.
I-4 Hart	87–92 %	161–170	Nur noch ein paar Worte.
I-5 Sehr hart	92–100 %	170–185	Höchstens ein, zwei Worte.

Olympiatoppen betont, dass die Skala nur eine Orientierung ist. Der Puls schwankt von Tag zu Tag um 6–12 Schläge und hängt von Hitze, Schlaf, Flüssigkeit und Stress ab. Pulsuhren am Handgelenk messen außerdem ungenauer als ein Brustgurt, deshalb ist der Sprechtest eine gute Ergänzung. Wie du dein Training aufbaust, liest du auf unserer Seite zum Training.

Das norwegische 4x4-Training

Das 4x4-Training wurde an der NTNU in Trondheim entwickelt. Nach etwa 10 Minuten Aufwärmen folgen vier Intervalle à 4 Minuten bei 90–95 % des Maximalpulses, dazwischen jeweils 3 Minuten lockere Bewegung bei etwa 70 %. Deine eigenen Werte zeigt der Rechner oben.

In einer Studie mit 40 mäßig trainierten Männern absolvierten vier Gruppen acht Wochen lang dreimal pro Woche den gleichen Gesamtumfang. Die Intervallgruppen steigerten ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) deutlich stärker als die Gruppen mit mäßigem Tempo, mit 4x4-Intervallen um 7,2 % (Helgerud et al., 2007). Die VO2max ist das gängigste Maß für die Ausdauerfitness.

Die Generation-100-Studie begleitete 1.567 Menschen um die 70 in Trondheim fünf Jahre lang. Insgesamt senkte angeleitetes Training zweimal pro Woche die Sterblichkeit nicht stärker als die nationalen Bewegungsempfehlungen. In der Gruppe mit 4x4-ähnlichen Intervallen zeigte sich ein Trend zu niedrigerer Sterblichkeit, der Unterschied war aber statistisch nicht sicher (Stensvold et al., 2020).

Ruhepuls: Was ist normal?

Der Ruhepuls ist dein Puls, wenn du eine Weile ruhig gelegen hast. Bei gesunden Erwachsenen liegt er meist zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute, bei gut Trainierten oft darunter. Ein Ruhepuls, der ohne Anstrengung dauerhaft über 100 liegt, sollte nach Angaben der Deutschen Herzstiftung ärztlich abgeklärt werden (DAK-Gesundheit).

In einer Übersicht über 46 Studien mit mehr als 1,2 Millionen Menschen stieg das Risiko für einen frühen Tod um 9 % pro 10 Schläge höherem Ruhepuls (Zhang et al., 2016). Eine einzelne Messung sagt wenig über dich aus, aber der Ruhepuls ist ein einfacher Wert, den du über die Zeit verfolgen kannst. In einer Analyse von 191 Studien senkte jede Form von Training den Ruhepuls, am deutlichsten Ausdauertraining und Yoga (Reimers et al., 2018).

Häufige Fragen

Wie berechne ich meinen Maximalpuls?

Eine einfache Schätzung ist 211 minus 0,64 mal dein Alter. Die Formel stammt aus einer norwegischen Studie mit 3.320 gesunden Erwachsenen. Mit 40 Jahren ergibt das 185 Schläge pro Minute. Die Formel kann um etwa 11 Schläge abweichen, ein gemessener Wert ist deshalb immer besser.

Welcher Ruhepuls ist normal?

Bei gesunden Erwachsenen liegt der Ruhepuls meist zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Gut Trainierte haben oft einen niedrigeren Puls. Liegt der Ruhepuls dauerhaft über 100, ohne dass du dich angestrengt hast, solltest du das ärztlich abklären lassen.

Welche Pulszonen gibt es?

Pulszonen teilen das Training danach ein, wie hart du arbeitest, in Prozent des Maximalpulses. Die norwegische Olympia-Skala reicht von I-1 (55–72 %) bis I-5 (92–100 %). Den größten Teil des Ausdauertrainings machst du in den lockeren Zonen.

Wie funktioniert das norwegische 4x4-Training?

Nach etwa 10 Minuten Aufwärmen läufst, radelst oder ruderst du viermal 4 Minuten bei 90–95 % deines Maximalpulses. Dazwischen bewegst du dich jeweils 3 Minuten locker bei etwa 70 %. Die ganze Einheit dauert rund 40 Minuten.

Quellen

• Nes et al. (2013): Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study, Scand J Med Sci Sports
• Tanaka et al. (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol
• Olympiatoppen: Intensitätsskala, Version 2 (2024, auf Norwegisch)
• Helgerud et al. (2007): Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Med Sci Sports Exerc
• Stensvold et al. (2020): Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults – the Generation 100 study, BMJ
• Zhang et al. (2016): Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis, CMAJ
• Reimers et al. (2018): Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis, J Clin Med
• DAK-Gesundheit: Der Ruhepuls – was normal ist und wie Sie ihn messen

Der Rechner liefert eine Schätzung auf Basis von Formeln und Durchschnittswerten aus großen Studien. Er ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser und werden nicht gespeichert.