Pulsberegner: maks puls, pulszoner og hvilepuls

Skriv din alder, så beregner værktøjet din maks puls, fem træningszoner og den puls, du skal ramme i norsk 4x4-træning. Skriver du også din hvilepuls, kan du se, hvor den ligger.

Maks puls efter alder

Din maks puls er det højeste antal hjerteslag i minuttet, du kan nå, når du giver alt. Den falder med alderen, men varierer meget fra person til person. Forskere ved det norske tekniske universitet NTNU målte maks pulsen hos 3.320 raske voksne i HUNT-studiet og fandt, at 211 − 0,64 × alder rammer bedst i gennemsnit (Nes et al., 2013). De ældre formler, som 220 minus alder, gav for lav maks puls hos alle over 30.

Alder	HUNT (211 − 0,64 × alder)	Tanaka (208 − 0,7 × alder)	220 − alder
20 år	198	194	200
25 år	195	191	195
30 år	192	187	190
35 år	189	184	185
40 år	185	180	180
45 år	182	177	175
50 år	179	173	170
55 år	176	170	165
60 år	173	166	160
65 år	169	163	155
70 år	166	159	150
75 år	163	156	145
80 år	160	152	140

Tanaka-formlen bygger på en metaanalyse af 351 studier med 18.712 personer og giver lignende tal. Alle formler kan ramme ved siden af med omkring 11 slag. Vil du træne præcist efter puls, så mål din maks puls: Brug pulsbælte, varm godt op, og slut af med et par minutter så hårdt, du kan, for eksempel op ad en bakke.

Pulszoner efter den norske olympiske skala

I Norge træner de fleste trænere og atleter efter Olympiatoppens intensitetsskala. Den deler udholdenhedstræning op i fem zoner fra I-1 til I-5 efter procent af maks pulsen. Her er zonerne for en 40-årig med en maks puls på 185:

Zone	% af maks puls	Puls (40 år)	Snaktesten
I-1 Meget let	55–72 %	102–133	Du kan snakke ubesværet.
I-2 Let	72–82 %	133–152	Du kan sige længere sætninger.
I-3 Moderat hård	82–87 %	152–161	Du kan sige korte sætninger.
I-4 Hård	87–92 %	161–170	Kun nogle få ord.
I-5 Meget hård	92–100 %	170–185	Højst et eller to ord.

Olympiatoppen skriver selv, at skalaen er vejledende. Pulsen svinger 6–12 slag fra dag til dag og påvirkes af varme, søvn, væske og stress, og pulsure på håndleddet måler oftere forkert end et pulsbælte. Snaktesten er derfor et godt supplement. Hvordan du bygger din træning op, kan du læse om under træning.

Norsk 4x4-træning

4x4-træningen er udviklet af forskere ved NTNU i Trondheim. Efter omkring 10 minutters opvarmning følger fire intervaller á 4 minutter ved 90–95 % af maks pulsen, med 3 minutters rolig bevægelse ved omkring 70 % imellem. Dine egne tal står i beregneren ovenfor.

I et studie med 40 moderat trænede mænd trænede fire grupper den samme samlede mængde tre gange om ugen i otte uger. Intervalgrupperne øgede deres maksimale iltoptagelse (VO2max) markant mere end grupperne, der trænede i moderat tempo, med 7,2 % ved 4x4-intervaller (Helgerud et al., 2007). VO2max er det mest brugte mål for kondition.

Generation 100-studiet fulgte 1.567 personer omkring de 70 i Trondheim i fem år. Samlet set sænkede overvåget træning to gange om ugen ikke dødeligheden mere end de nationale anbefalinger for fysisk aktivitet. Gruppen med 4x4-lignende intervaller havde en tendens til lavere dødelighed, men forskellen var ikke statistisk sikker (Stensvold et al., 2020).

Hvad fortæller din hvilepuls?

Hvilepulsen er din puls, når du har ligget helt stille et stykke tid. Det britiske hjerteforbund (BHF) regner 60 til 100 slag i minuttet som typisk for voksne, og veltrænede har ofte lavere.

I en oversigt over 46 studier med mere end 1,2 millioner deltagere steg risikoen for tidlig død med 9 % for hver 10 slag højere hvilepuls (Zhang et al., 2016). Én måling siger ikke meget om dig alene, men hvilepulsen er et enkelt tal at følge over tid. I en analyse af 191 studier sænkede al slags træning hvilepulsen, tydeligst udholdenhedstræning og yoga (Reimers et al., 2018).

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan beregner jeg min maks puls?

Et enkelt skøn er 211 minus 0,64 gange din alder. Formlen kommer fra et norsk studie med 3.320 raske voksne. En 40-årig får 185 slag i minuttet. Formlen kan ramme ved siden af med omkring 11 slag begge veje, så en målt maks puls er altid bedre.

Hvad er en normal hvilepuls?

Det britiske hjerteforbund (BHF) regner 60 til 100 slag i minuttet som typisk for voksne i hvile. Veltrænede har ofte en lavere hvilepuls, og under 60 er almindeligt hos udholdenhedsatleter.

Hvad er pulszoner?

Pulszoner deler træningen op efter, hvor hårdt du arbejder, i procent af din maks puls. Den norske olympiske skala går fra I-1 (55–72 %) til I-5 (92–100 %). Det meste udholdenhedstræning foregår i de rolige zoner.

Hvordan laver man norsk 4x4-træning?

Varm op i omkring 10 minutter, og løb, cykl eller ro så fire intervaller á 4 minutter ved 90–95 % af din maks puls. Imellem bevæger du dig roligt i 3 minutter ved omkring 70 %. Hele træningen tager cirka 40 minutter.

Kilder

• Nes et al. (2013): Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study, Scand J Med Sci Sports
• Tanaka et al. (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol
• Olympiatoppen: Intensitetsskala, version 2 (2024, på norsk)
• Helgerud et al. (2007): Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Med Sci Sports Exerc
• Stensvold et al. (2020): Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults – the Generation 100 study, BMJ
• Zhang et al. (2016): Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis, CMAJ
• Reimers et al. (2018): Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis, J Clin Med
• British Heart Foundation: Checking your pulse

Beregneren giver et skøn ud fra formler og gennemsnit fra store studier. Den erstatter ikke en vurdering hos lægen. Det, du skriver, bliver kun brugt i din browser og gemmes ikke.