Magnesiumbisglycinat eller citrat? Sådan vælger du

Magnesiumbisglycinat og magnesiumcitrat er de to mest populære former for magnesiumtilskud, og begge er gode valg. Forskellen handler mindre om, hvor meget du optager, og mere om, hvordan din mave reagerer, og hvad du vil bruge magnesium til. Her er forskellen, og hvordan du vælger.

Det korte svar

	Bisglycinat	Citrat
Bundet til	Glycin	Citronsyre
Maven	Skånsom	Kan give blødere afføring
Bedst til	Aftenen, søvn	Pris, forstoppelse
Pris	Højere	Lavere

Hvad er magnesiumbisglycinat?

Magnesiumbisglycinat (også kaldet magnesiumglycinat) er magnesium bundet til aminosyren glycin. Det optages godt og giver sjældent problemer med maven. Derfor er det det almindelige valg til folk, der tager magnesium om aftenen, eller som får tynd mave af andre former.

Glycin er selv undersøgt for søvn i doser på omkring 3 gram. En almindelig dosis magnesiumbisglycinat giver en mindre mængde, så du får lidt glycin som en bonus, ikke en fuld dosis.

Hvad er magnesiumcitrat?

Magnesiumcitrat er magnesium bundet til citronsyre. Det er en af de billigste former, der optages godt. I større doser trækker det vand ind i tarmen, og derfor bruges det også som afføringsmiddel. Har du en træg mave, er det en fordel. Har du ikke, er det en grund til at vælge bisglycinat i stedet.

Hvilken optages bedst?

Begge optages langt bedre end magnesiumoxid, den billige form, der findes i mange tabletter. I et studie over 60 dage med 46 raske voksne gav citrat det højeste magnesiumniveau i blodet, foran en aminosyrechelat (den gruppe, bisglycinat hører til) og oxid (Walker et al., 2003). Oxid var ikke bedre end placebo.

Studiet var lille, og forskellen mellem citrat og chelatet var beskeden. I praksis er begge gode valg, og det betyder mere, hvordan din mave har det med dem.

Hvilken er bedst for søvnen?

Magnesium er ingen sovepille, men det kan hjælpe lidt. I et studie fra 2025 tog 155 voksne, der sov dårligt, 250 mg magnesium som bisglycinat eller placebo i fire uger. Magnesiumgruppen forbedrede sig lidt mere på et mål for søvnløshed (Insomnia Severity Index), og forfatterne kaldte effekten beskeden (Schuster et al., 2025).

Et review af tre små studier med ældre fandt, at magnesium forkortede tiden til at falde i søvn med omkring 17 minutter, men kvaliteten af studierne var lav (Mah og Pitre, 2021). Lys, faste tider og et køligt soveværelse gør mere for søvnen end noget kosttilskud.

Der findes ikke noget studie, der sammenligner bisglycinat og citrat for søvn. Bisglycinat er det almindelige valg, simpelthen fordi det er skånsomt for maven om natten.

Hvilken er bedst mod forstoppelse?

Citrat. Det trækker vand ind i tarmen og gør afføringen blødere. Vil du have et tilskud, der også holder maven i gang, klarer citrat begge dele. Er tynd mave et problem, så vælg bisglycinat.

Hvor meget skal du tage?

Voksne har brug for 310–420 mg magnesium om dagen i alt, afhængigt af alder og køn (NIH Office of Dietary Supplements). Den europæiske fødevaresikkerhedsautoritet EFSA har sat den øvre grænse for magnesium fra kosttilskud til 250 mg om dagen for voksne, fordi mere kan give diarré (EFSA, 2024). Grænsen gælder ikke magnesium fra almindelig mad.

Se på mængden af rent magnesium på etiketten, ikke vægten af hele forbindelsen. 1.800 mg magnesiumbisglycinat indeholder kun omkring 250 mg magnesium. Start med 100–200 mg om dagen, og del større doser mellem morgen og aften.

Gode kilder i maden er nødder, kerner, fuldkorn, bønner, mørk chokolade og grønne bladgrøntsager. Mange får det meste af det, de har brug for, fra kosten alene.

Hvem skal være forsigtig?

Nyresygdom. Nyrerne skiller sig af med overskydende magnesium. Virker de ikke godt, kan magnesium hobe sig op i blodet. Tag ikke tilskud uden at tale med din læge.
Medicin. Magnesium kan nedsætte optagelsen af nogle typer antibiotika (tetracykliner og kinoloner), medicin mod knogleskørhed (bisfosfonater) og stofskiftemedicin. Tag dem med nogle timers mellemrum, og spørg på apoteket, hvis du er i tvivl.
Diarré. Har du allerede tynd mave, så undgå citrat.

Konklusion

Vælg bisglycinat til aftenen og en følsom mave, og citrat til en lavere pris eller en træg mave. Hold dosis moderat, tæl det rene magnesium, og forvent ikke, at et kosttilskud løser søvnproblemer alene.

Kilder

Ofte stillede spørgsmål

Er magnesiumbisglycinat eller citrat bedst for søvnen?

Bisglycinat er det almindelige valg til søvn, fordi det er skånsomt for maven. I et studie fra 2025 forbedrede 250 mg magnesium som bisglycinat søvnløsheden lidt mere end placebo. Der findes ikke noget studie, der sammenligner de to direkte.

Kan man tage magnesiumbisglycinat og citrat sammen?

Ja. Nogle tager citrat om morgenen og bisglycinat om aftenen. Læg mængden af magnesium fra begge sammen, og hold dig under 250 mg om dagen fra kosttilskud, medmindre din læge siger noget andet.

Får man tynd mave af magnesiumcitrat?

Det kan man. Citrat trækker vand ind i tarmen, så højere doser gør afføringen blødere. Derfor sælges det også som afføringsmiddel. Ved 100–250 mg om dagen mærker de fleste højst en lidt blødere mave.

Hvor meget magnesiumbisglycinat skal man tage?

Start med 100–200 mg rent magnesium om dagen, altså den mængde, der står som magnesium på etiketten, ikke vægten af hele forbindelsen. Det meste af det, du har brug for, bør komme fra kosten.

Magnesiumbisglycinat: hvad det er, og hvornår det er bedre end citrat