Magnesium: hvad er det godt for, og hvor meget skal du have?

Magnesium er et af de mest populære kosttilskud i Danmark, og det bliver brugt mod alt fra kramper i benene til dårlig søvn. Men har du overhovedet brug for det? Og hvilken type skal du vælge? Her er det vigtigste om magnesium, kort og ærligt.

Hvad er magnesium?

Magnesium er et mineral, som kroppen bruger til en lang række processer: musklernes og nervernes funktion, omsætningen af energi, opbygningen af knogler og reguleringen af blodsukkeret. Det meste sidder i knoglerne og musklerne.

Kroppen kan ikke selv danne magnesium, så du skal få det gennem kosten eller som tilskud.

Hvad er magnesium godt for?

Søvn

Magnesium er ingen sovepille, men det kan hjælpe en smule. I et studie fra 2025 tog 155 voksne, der sov dårligt, 250 mg magnesium som bisglycinat eller placebo i fire uger. Magnesiumgruppen forbedrede sig lidt mere på et mål for søvnløshed, og forskerne kaldte effekten beskeden (Schuster et al., 2025). Et review af tre små studier med ældre fandt, at magnesium forkortede tiden til at falde i søvn med omkring 17 minutter, men studierne var af lav kvalitet (Mah og Pitre, 2021).

Lys, faste sengetider og et køligt soveværelse gør mere for bedre søvn end noget tilskud.

Mangel

Ægte magnesiummangel er ikke almindelig hos raske mennesker, der spiser varieret, fordi nyrerne er gode til at holde på magnesium, når der er brug for det. Risikoen er større ved stort alkoholforbrug, visse mave-tarm-sygdomme, type 2-diabetes og ved brug af nogle typer medicin, for eksempel visse vanddrivende midler og syrepumpehæmmere (NIH). Symptomer som træthed og muskelkramper kan have mange årsager, så tal med din læge, hvis du er i tvivl.

Hvor meget magnesium om dagen?

Voksne har brug for 310–420 mg magnesium om dagen i alt, afhængigt af alder og køn (NIH Office of Dietary Supplements). Den europæiske fødevaresikkerhedsautoritet EFSA har sat den øvre grænse for magnesium fra kosttilskud til 250 mg om dagen for voksne, fordi mere kan give diarré (EFSA, 2024). Grænsen gælder ikke magnesium fra almindelig mad.

Magnesium i maden

Gode kilder er fuldkorn som rugbrød og havregryn, nødder, kerner, bønner og linser, mørk chokolade og grønne bladgrøntsager. Spiser du rugbrød, havregryn og en håndfuld nødder hver dag, er du godt på vej.

Hvilken magnesium er bedst?

Det afhænger af, hvad du vil bruge det til. Magnesiumoxid, som findes i mange billige tabletter, optages dårligt. I et studie gav citrat det højeste magnesiumniveau i blodet, mens oxid ikke var bedre end placebo (Walker et al., 2003).

• Bisglycinat (også kaldet glycinat) er skånsomt for maven og det almindelige valg om aftenen.
• Citrat er billigere og hjælper ved træg mave, men kan give blød afføring.
• Malat og L-threonat markedsføres til energi og hjernen, men dokumentationen for fordele frem for de andre former er tynd.

Vi har skrevet en hel artikel om forskellen på magnesiumbisglycinat og citrat.

Magnesiumspray, olie og creme

Magnesium til at smøre på huden er blevet populært, med løftet om, at det optages bedre og ikke går på maven. Det er ikke dokumenteret. Et review fra 2017 gennemgik forskningen og konkluderede, at påstanden om, at magnesium optages godt gennem huden, ikke har videnskabelig støtte (Gröber et al., 2017). Vil du have magnesium, er kosten eller tilskud gennem munden langt bedre undersøgt.

Bivirkninger, og hvem der skal passe på

• Mave og tarm. For meget magnesium fra tilskud giver typisk diarré og mavekneb, især citrat og oxid.
• Nyresygdom. Nyrerne skiller sig af med overskydende magnesium. Virker de ikke godt, kan magnesium hobe sig op. Tag ikke tilskud uden at tale med din læge.
• Medicin. Magnesium kan nedsætte optagelsen af nogle typer antibiotika (tetracykliner og kinoloner), medicin mod knogleskørhed (bisfosfonater) og stofskiftemedicin. Tag dem med nogle timers mellemrum, og spørg på apoteket, hvis du er i tvivl.

Konklusion

De fleste kan få nok magnesium gennem kosten, især fra rugbrød, havregryn, nødder og bønner. Vil du tage tilskud, så vælg bisglycinat eller citrat, hold dig under 250 mg om dagen, og forvent en beskeden effekt på søvnen, ikke et mirakel. Spray og olie kan du springe over.

Kilder

• Schuster et al. (2025): Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep, Nature and Science of Sleep
• Mah og Pitre (2021): Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis, BMC Complementary Medicine and Therapies
• NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium fact sheet for health professionals
• EFSA (2024): Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens
• Walker et al. (2003): Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, Magnesium Research
• Gröber et al. (2017): Myth or reality: transdermal magnesium? Nutrients

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er magnesium godt for?

Magnesium indgår i en lang række processer i kroppen: muskler og nerver, energiomsætning, knogler og regulering af blodsukker. Som tilskud er det bedst undersøgt mod mangel, og der er en beskeden effekt på søvnen hos folk, der sover dårligt.

Hvor meget magnesium skal man have om dagen?

Voksne har brug for 310–420 mg om dagen i alt, afhængigt af alder og køn. Det meste bør komme fra kosten. Fra tilskud bør voksne holde sig under 250 mg om dagen.

Kan man få for meget magnesium?

Fra almindelig mad næsten ikke, for nyrerne skiller sig af med det overskydende. Fra tilskud kan for meget give diarré og mavekneb. Har du nedsat nyrefunktion, kan magnesium hobe sig op i blodet, så tag kun tilskud efter aftale med din læge.

Hvornår skal man tage magnesium?

Det er ikke afgørende. Mange tager det om aftenen, især bisglycinat, fordi det er skånsomt for maven. Større doser kan deles mellem morgen og aften.

Virker magnesiumspray og magnesiumolie?

Det er dårligt dokumenteret. Et review fra 2017 konkluderede, at påstanden om, at magnesium optages godt gennem huden, ikke har videnskabelig støtte. Magnesium gennem munden er langt bedre undersøgt.